Прививать культуру правильного питания лучше с самого раннего возраста – это залог здоровья подрастающего поколения.
Правильное питание имеет первостепенное значение в сохранении и укреплении здоровья. Но, именно, нарушения питания выявляются практически у каждого, и с ними связаны многие недуги современного человека: заболевания желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и прочие.
Кушать здоровую, сбалансированную пищу – это значит получать достаточное количество необходимых веществ для организма: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов.
Главный принцип здорового питания – баланс между расходом энергии и калорийностью потребляемой пищи. Энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энерготратам, о чем будут свидетельствовать нормальные показатели роста и веса.
Питание должно включать все основные группы пищевых продуктов: зерновые, крупы, фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, рыбу, яйца, птицу, масла, пищевые жиры, сладости.
Еда должна быть разнообразной в течение дня и недели.
В основе пирамиды питания – зерновые, крупы, хлеб.
Предпочтение цельнозерновым продуктам. К цельнозерновым относятся:
• Пшеница, рожь, овес, кукуруза, бурый и черный рис, просо, перловка.
• Бобовые — чечевица, фасоль, горох и другие
• Хлебобулочные изделия предпочтительнее из ржаной цельнозерновой муки.
Цельное зерно – содержит все оболочки и эндосперм. Продукты, сделанные из цельного зерна, содержат все питательные вещества – белки, углеводы, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минералы, клетчатку.
Обязательно завтракайте!
Последний прием пищи не позднее, чем за 3-4 часа до сна. В таком случае человек просыпается с чувством голода.
Завтракайте в течение первого часа после пробуждения.
Основное блюдо завтрака — каша.
На завтрак могут быть блинчики с творогом, паровой омлет, бутерброды с маслом и сыром и стакан любого напитка — сладкий чай, компот, какао.

Пища должна обязательно включать свежие овощи и фрукты! Не менее 300-400 г для детей школьного возраста.
Молоко — полезный продукт для школьника. Рекомендуемая ежедневная норма молока 500 мл, не надо забывать и о других молочных продуктах: твороге – 50 г, сметане — 20 г, сыре — 15 г. Очень полезно выпивать на ночь какой-нибудь кисломолочный продукт (кефир, ряженка, особенно с полезными бактериями – ацидофилин, бифидок).
По питательности рыбу можно сравнить с мясом, но при этом она легче усваивается. В ней содержатся витамин Д, фосфор, кальций, фтор, необходимые для развития костей, мышц и зубов, а йод благоприятно влияет на развитие умственных способностей. Рыбу нужно есть не реже 2-3 раз в неделю, можно ежедневно, предпочтительнее рыба жирных сортов.
Жиры дают чувство сытости. Из жиров отдается предпочтение не только жирной морской рыбе (сельдь, семга, форель), но и растительным маслам (подсолнечному, кукурузному и др.).
Всемирная организация здравоохранения рекомендует максимально исключить промышленные транс-жиры из рациона питания. Транс-жиры — разновидность жиров, которые получают путем их гидрогенизации. Сперед, маргарин, сливочное масло и продукты, для приготовления которых они используются, содержат транс-жиры.
Блюда следует готовить в отварном, тушеном, запечёном виде или на пару, избегая обжаривания.
Обязательно ешьте жидкие блюда. Суп способствует выделению желудочного сока, что помогает максимально усвоить, поступающие в организм, питательные вещества.
Горячее питание положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Наблюдения показали, что дети, получающие горячее питание в условиях школы, меньше устают, у них на более длительный срок сохраняется высокий уровень работоспособности и выше успеваемость.
В течение дня необходимо предусмотреть 4-5 приемов пищи: 3 основных приема (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса (второй завтрак и полдник). Голодать нельзя! Приемы пищи должны происходить примерно в одно и то же время.
Свежие овощи и фрукты — лучший вариант перекуса.
Существуют продукты, которые либо бесполезные, либо даже вредные для растущего организма.
К запрещенным продуктам относится фастфуд.
Фастфуд – «мертвая еда». В нем много жиров, углеводов, соли и отсутствует клетчатка. В составе чипсов, сухариков, продуктов быстрого приготовления много вредных веществ и канцерогенов, содержатся различные синтетические и натуральные ароматизаторы. Употребление этих продуктов может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, ожирение и привести к раку.
Многие думают, что чипсы делают из картофеля. Это не совсем так. Чипсы делают из дегидратированного картофеля — сухих хлопьев. Чипсы обжаривают в большом количестве масла, что ведет к набору лишнего веса. При жарке чипсов образуются очень опасные канцерогены, потребление которых приводит к раку и болезням нервной системы. В чипсах много соли. Соль удерживает воду в организме и нагружает почки, повышает давление крови, раздражает слизистую желудку, что может привести к язве. В чипсах нет сыра или сметаны с зеленью. Запах создается искусственно, химическими веществами.
Очень важно соблюдать питьевой режим. Утоляйте жажду водой! Норма воды в сутки 1,5-2 литра.
Рекомендуется употреблять только натуральные фруктовые соки без добавления сахара не более 120-170 мл и не более 2-х таких порций
Злоупотребление сладкими газированными напитками приводит к ожирению, кариесу, хрупкости костей из-за вымывания кальция из организма. Банка газировки емкостью 355 мл содержит 10 чайных ложек сахара! Важно отказаться от употребления газированных напитков как самой вредной пищевой привычки среди детей и подростков.

Итак, запомните основные правила здорового питания и воспитайте в себе полезные пищевые привычки:
• Кушайте 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
• Каши и супы должны присутствовать в рационе питания ежедневно.
• Овощи в свежем и приготовленном виде — важнейший компонент ежедневного меню.
• Свежие фрукты рекомендуется есть между основными приемами пищи в виде перекусов 2 раза в день.
• Употребляйте каждый день в пищу, как минимум 300-400 граммов овощей и фруктов.
• Молоко и молочные продукты — обязательная составляющая питания растущего организма в количестве не менее 500 мл в день.
• Включите в меню рыбные блюда.
• Ешьте медленно, не перекусывайте на ходу.
• Ограничьте потребление сладостей, включая их в питание не чаще 3-4 раз в неделю.
• Исключите из рациона вредные продукты: чипсы, сухарики, фастфуд, сладкие газированные напитки.

Здоровое питание — путь к отличным знаниям!
к.м.н. Демко Е.А.