«Круговая» школа здоровья»: Методические рекомендации по групповому профилактическому консультированию. – Красноярск: ОИиПД КМИАЦ, 20117 – 50 стр. Скачать одним файлом «Круговая школа здоровья» 

 Методические рекомендации составили:

Кутумова О.Ю., Кононова Л.И., Костина В.В., Евсюков А.А., Кладкина Л.В., Молодых В.В..

 

 Методические рекомендации предназначены в помощь  руководителям и специалистам Центров здоровья, отделений (кабинетов) медицинской профилактики,  участковых терапевтов, врачей общей практики, фельдшеров ФАПов

Рецензенты:

Немик Б.М., кандидат медицинских наук, заместитель министра здравоохранения Красноярского края;

Петрова М.М., доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой поликлинической терапии, семейной медицины и здорового образа жизни ГОУ ВПО «Красноярский государственный медицинский университет им. проф. В.Ф. Войно-Ясенецкого»

 

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Наименование разделов
Введение
Занятие 1. Образ жизни и факторы риска хронических неинфекционных заболеваний.Структура занятийКурениеИзбыточная масса тела, нерациональное питание, гиперхолестеринемия Злоупотребление алкоголем Низкая физическая активность (гиподинамия) Психосоциальные расстройства Повышенное артериальное давление
Занятие 2. Здоровое питание. Основные принципы рационального питания.Влияние питания на здоровьеОсновы рационального питанияИндекс массы тела Правила здорового питания
Занятие 3.  Физическая активность и здоровье.Оценка физической активности.Основные принципы оптимизации  ФАКак контролировать интенсивность физической нагрузки
3анятие 4. Как сохранить психическое здоровьеКраткое описание проблемы нарушения психического здоровьяДинамические способности к социальному развитиюВнутренние психологические резервы
ПриложенияПриложение 1. Пирамида питанияПриложение 2Таблица «энерготраты при различных видах деятельности Приложение 3 Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта Приложение 4 Анкета «Физическая активность»

 

ВВЕДЕНИЕ

 

           Школа здоровья является  организационной формой группового  профилактического консультирования (гигиеническое обучение и воспитание) (приказ Минздрава РФ № 268 от 16.07.2001) и относится к одному из видов медицинских профилактических услуг (класс XXI, Z70 — Z76  МКБ Х).

.        Профилактическое консультирование осуществляется специалистами службы медицинской профилактики (центров здоровья, отделений, кабинетов медицинской профилактики), а также врачами и фельдшерами, которые отчитываются за профилактические посещения. Ведение школ здоровья относится к функциональным обязанностям этих специалистов (приказы Минздравсоцразвития № 487 от 29.07.2005  и №65 от 10.01.2007).

Работа в школах здоровья входит в функциональные обязанности участкового терапевта, врача общей практики,  участковой медицинской сестры, медицинской сестры врача общей практики (приказы Минздравсоцразвития РФ от 10.01. 2007 № 65; от 19.04.2007 № 282; от 11.05.2007 № 324; от 11.05.2007 № 325).

В соответствии с Положением об организации работы школ здоровья в Красноярском крае (от 12.03.2008 г.) утверждено 20 наименований школ здоровья для лиц с различными хроническими неинфекционными заболеваниями.

С появлением центров здоровья в Российской Федерации, в том числе в Красноярском крае, стало возможным обучение в школах здоровья  практически здоровых людей, у которых еще не обнаружено отклонений в состоянии здоровья, но есть риск их развития из-за неправильного образа жизни.

Исходя из оптимального числа занятий в школе здоровья (4 занятия) составлены настоящие методические рекомендации по четырем наиболее актуальным темам, определяющим формирование риска развития хронических неинфекционных заболеваний с акцентом на отказ от курения, рациональное питание, оптимальную физическая активность, умение преодолевать стрессы.  Законченный цикл занятий по указанным темам  получил название «Круговой» школы здоровья.

Цель занятий в «Круговой» школе здоровья — осознание слушателями закономерности связей между поведением и болезнью, формирование мышления и поведения, ориентированного на сохранение и приумножение здоровья.

         Задачами «Круговой»  школы здоровья являются:

понимание и приятие пациентами ответственности за свое здоровье;

—         мотивация к здоровому образу жизни;

—         отказ от соматически рискованных поведенческих стереотипов;

—         приобретение и естественное использование навыков здорового образа жизни.

—         Численный состав группы – 4 – 10 человек.

Частота занятий в «школе» — 1 раз в неделю, причем слушатель может присоединиться к группе на любом занятии. Всего 4 занятия, каждое из которых пациент может посетить в удобное для него время.

Продолжительность одного занятия – 90 минут.

Помещение и окружающая обстановка должны обеспечить высокую работоспособность преподавателя и слушателей. Это — достаточная площадь, освещенность, звукоизоляция.

 

ЗАНЯТИЕ 1

 

1. Тема: «Образ жизни и факторы риска развития хронических неинфекционных заболеваний».

2. Форма организации учебного процесса: семинар-тренинг.

3. Тип занятия: изучение и закрепление информационного материала.

4. Цели занятия:

• Ознакомить население с факторами риска развития хронических неинфекционных заболеваний;
• Разъяснить риск развития хронических неинфекционных заболеваний;
• Разъяснить основные стратегии профилактики хронических неинфекционных заболеваний

После занятия слушатели должны знать:

— какие состояния и заболевания входят в понятие «хронические неинфекционные заболевания (ХНИЗ)»;

—   факторы риска ХНИЗ;

—  факторы коррекции основных ХНИЗ.

— по окончании занятия пациент должен уметь: охарактеризовать свой рацион питания, измерять АД, определять индекс курильщика.

5. Место проведения: центр здоровья.

6. Оснащение: компьютер, опросники по курению, тонометр для измерения артериального давления (по количеству пар слушателей), фонедоскопы (по количеству пар слушателей).

 

7. Структура занятия:

 

7.1	Приветствие. Ожидание участников.	2 минуты
7.2	Описание цели и структуры занятия.	3 минуты
7.3	Введение.	5 минут
7.4	Информационная часть № 1: Курение.	10 минут
7.5	Активная часть. Расчет индекса курения.	5 минут
7.6	Информационная часть № 2: Избыточный вес. Нерациональное питание. Гиперхолестеринемия.	15 минут
7.7	Перерыв.	5 минут
7.8	Информационная часть №3:  Избыточное потребление алкоголя. Потребление наркотиков. Гиподинамия. Эмоциональное перенапряжение.	15 минут
7.9	Активная часть: вопросы и ответы.	5 минут
7.10	Информационная часть №4:  Повышенное артериальное давление.	10 минут
7.11	Активная часть:  правила измерения артериального давления.	10 минут
7.12	Подведение итогов занятия.	5 минут
	Итого:	90 минут

8. Содержание занятия:

 

Приветствие. Ожидание участников – 2 мин.

__________________________________________________________________

Инструкция. Попросите слушателей высказать свои предложения, чего они ожидают от обучения на занятии по данной теме, отметьте участников «школы» в журнал посещений

__________________________________________________________________

 

Описание цели и структуры занятия – 3 мин.

__________________________________________________________________

Инструкция. Кратко опишите структуру данного занятия. Перечислите вопросы, которые будут обсуждаться во время занятия. Спросите мнение участников, уточните наиболее интересующие слушателей вопросы. Обязательно отметьте для себя эти вопросы и постарайтесь на них ответить в течение занятия. При изложении материала следите за временем. Старайтесь излагать кратко, ясно, избегайте пространных обсуждений. Говорите уверенно, но не назидательно. Следите за аудиторией, если заметите снижение интереса, смените тон, позу, восстановите внимание каким-либо другим способом (демонстрацией материала, перерывом и пр.).

__________________________________________________________________

 

Введение – 5 минут.

Здоровье населения и каждого человека в отдельности является самым ценным благом для общества. Здоровье нации влияет на характер всех демографических процессов в стране, причем оно определяет не только уровень смертности, продолжительности  жизни, но и уровень рождаемости, и в конечном итоге, определяет численность населения.

Россия в настоящий момент переживает демографический кризис, обусловленный высокой смертностью населения и снижением фертильности. В 1992г. численность населения России составляла 149млн. человек.  А по состоянию на 2008г. она сократилась на 11 млн.- и достигла цифры 138млн. человек. При сохранении таких тенденций в течение последующих 50 лет можно ожидать дальнейшего сокращения численности населения страны более чем на 30%.

Коэффициент фертильности, обеспечивающей воспроизводство населения, соответствует 2,1 ребенка на одну женщину детородного возраста. В России данный показатель  снизился до 1,1 и,  по прогнозам, после 2025г. общий коэффициент фертильности в России по-прежнему будет ниже уровня воспроизводства.

В настоящее время показано, что наиболее распространенными причинами смертности, заболеваемости и утраты трудоспособности в России являются неинфекционные заболевания  и травматизм, на долю которых приходится 68% общей смертности населения.

Хронические неинфекционные заболевания  — это ряд хронических заболеваний, включающий сердечно-сосудистые, онкологические, бронхо-лнгочные заболевания, психические расстройства, сахарный диабет. Они характеризуются длительным периодом предболезни, продолжительным течением и проявлениями, ведущими к ухудшению состояния  здоровья. Хронические неинфекционные заболевания обычно имеют длительный инкубационный период, и симптомы проявляются через 5-30 лет после воздействия факторов риска, связанных с образом жизни и состоянием окружающей среды.

Наибольший вклад в смертность от хронических неинфекционных заболеваний вносят сердечно-сосудистые заболевания, смертность от которых характеризуется ежегодной потерей примерно 1млн. 200тыс. человек, что составляет около 55% общей смертности. В тоже время в США на долю сердечно-сосудистых заболеваний приходится 38%, в Португалии – 42%, в Бразилии – 32%. На основании таких данных исследователи пришли к выводу, что если бы в России удалось добиться  снижения смертности от  сердечно-сосудистых заболеваний на 20%, то ожидаемая продолжительность жизни  увеличилась бы у мужчин  до 62,5 лет, у женщин — до 79,5 лет. А учитывая то, что значительную роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний играют нездоровый образ жизни, неблагоприятная природная и социальная обстановка, эти болезни предотвратимы, доступны раннему выявлению и лечению.

По информации Минздравсоцразвития России, в 2007-2008гг. прошли медицинские осмотры (дополнительную диспансеризацию) 13,5 млн. работающих граждан, это составляет около 15% от всего работающего населения. У половины обследованных были выявлены те или иные хронические заболевания, тогда как до обследования большинство пациентов считали себя здоровыми. И для того чтобы обследовать остальных работающих граждан, потребуется еще 12-13 лет, если не применять инновационные специальные («скрининговые»)  методы для выявления нарушений в состоянии здоровья.

И еще один печальный факт –около 60% пациентов, скончавшихся  в результате инфаркта, ранее никогда не обращались в медицинские учреждения по месту жительства с жалобами на боли в сердце.  Таким образом, в короткой перспективе с минимальными вложениями возможно принципиально изменить подход к сохранению здоровья наших граждан. Формирование приверженности к здоровому образу жизни будет более действенным, когда будет подкреплено результатами инструментальных исследований.  Профилактика пройдет не на популяционном, а на индивидуальном уровне, что на порядок повысит ее эффективность.

 

Информационная часть №1 – 10 минут.

 

Известно, что многие неинфекционные заболевания имеют общие факторы риска, такие как курение, избыточная масса тела, высокий уровень холестерина крови, повышенное артериальное давление, употребление алкоголя и наркотиков, низкая физическая активность, психосоциальные расстройства, экологическое неблагополучие. Опыт развитых стран убедительно свидетельствует: результатом энергичных мер по ограничению распространенности факторов риска неинфекционных заболеваний является увеличение средней продолжительности жизни населения.

 

Курение.

______________________________________________________________

 

По данным ВОЗ, курение табака является ведущей причиной плохого здоровья и преждевременной смертности. Курение является одним из наиболее значимых факторов риска, приводящих к развитию таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые, респираторные и другие заболевания. С курением связаны до 90% всех случаев рака легких, 75% случаев хронического бронхита и эмфиземы легких, 25% случаев ишемической болезни сердца. Известно также, что смолы табака – не единственное из опасных для жизни веществ, вдыхаемых в процессе курения. Еще недавно в табачном дыме насчитывали 500, затем 1000 компонентов. Согласно современным данным, количество этих компонентов составляет 4720, в том числе наиболее ядовитых – около 200.

Необходимо заметить, что курение существует в двух совершенно различных клинических разновидностях: в виде привычки к курению и в виде табачной зависимости. Те, кто курит лишь в силу привычки, могут стать некурящими совершенно безболезненно, без всякой медицинской помощи и со временем вообще забывают, что курили. А те, у которых сформировалась табачная зависимость, при всем желании не могут навсегда отказаться от курения, даже если первые дни без табака у них проходят относительно благополучно. Иногда и после длительного перерыва (в несколько месяцев и даже лет) у них наступает рецидив. Это означает, что курение оставило глубокий след в механизмах памяти, мышления, настроения и обменных процессов организма.

Согласно научным данным, из 100 систематически курящих только семь курят в результате привычки, остальные 93- больны табачной зависимостью. Как установлено специальными исследованиями, до 68% дыма горящей смолы и выдыхаемого курильщиком воздуха попадает в окружающую среду, загрязняя ее смолами, никотином, аммиаком, формальдегидом, окисью углерода, двуокисью азота, цианидами, анилином, пиридином, диоксинами, акролеином, нитрозоаминами и другими вредными веществами. Если же в непроветриваемой комнате будет выкурено несколько сигарет, то за один час некурящий человек вдохнет столько вредных веществ, сколько поступает в организм человека, выкурившего 4-5 сигарет. Находясь в таком помещении, человек поглощает столько же угарного газа, как и курящий, и до 80% других веществ, содержащихся в дыме сигареты, папиросы или трубки. Регулярное пребывание рядом с курящим (в роли «пассивного курильщика») в 2,5 раза повышает у него риск сердечных заболеваний со смертельным исходом по сравнению с теми людьми, которые не подверглись действию вторичного табачного дыма. Наиболее чувствительны к табачному дыму дети до 5 лет. Пассивное курение способствует развитию у них гиповитаминозов, ведет к потере аппетита и расстройству пищеварения. Дети становятся беспокойными, плохо спят, у них бывает длительный, плохо поддающийся лечению кашель, чаще сухой, носящий приступообразный характер. В течение года они болеют бронхитом и острыми респираторными вирусными инфекциями (ОРВИ) 4-8 и более раз. Гораздо чаще, чем дети некурящих родителей, они заболевают и воспалением легких.

По мнению ученных, за счет избавления от никотиновой зависимости средняя продолжительность жизни землян возросла бы на 4 года. Во многих странах для снижения числа курильщиков используют экономические рычаги, например систематическое повышение цен на табачные изделия. Исследования американских специалистов показали, что люди, только начинающие курить, особенно подростки, больше всего реагируют на рост цен. Даже 10%-ное увеличение розничной цены на сигареты приводит к сокращению их покупки более чем на 20%, а многих вообще удерживает от приобщения к курению. Во всем мире количество курильщиков снижается, а в России их число составляет 65 млн. человек. Многие болезни, которые приобретают россияне, связаны с курением. По данным Минздравсоцразвития России, среди россиян среднего возраста смертность, обусловленная курением, составляет 36% у мужчин и 7% у женщин. От причин связанных с курением, в стране ежегодно умирают более 270 тысяч человек – больше, чем от СПИДа, автокатастроф, наркомании и убийств, вместе взятых. Из-за увеличения потребления табака заболеваемость раком легких за последние 10 лет возросла на 63%. Распространенность курения в России среди мужского населения составляет 70%, среди женского – около 20%. Ежегодно в нашей стране потребляется 280 – 290 млрд. сигарет, производство табачных изделий неуклонно растет. Особенно настораживает курение среди подростков, которое приобретает масштабы национального бедствия. Пик приобщения к курению приходится на ранний школьный возраст – от 8 до 10 лет. Среди подростков 15-17 лет – жителей городов курят в среднем 39,1% мальчиков и 27,5% девочек.

Курение и эмфизема легких вообще идут рука об руку. Эмфизема характеризуется тем, что деготь, никотин и другие разрушающие яды табака остаются в крошечных воздушных мешочках легких, стенки которых по этой причине сначала становятся тонкими, а затем полностью разрушаются, и кровь поэтому не может удалять ядовитую углекислоту и получать кислород. Человек умирает от кислородного голодания. Смертность курильщиков от хронического бронхита и эмфиземы легких в 15-25 раз выше, чем у некурящих

Сердце курильщика подвергается двойной опасности: его кровь наполняется табачными ядами, а кровеносные сосуды сужаются, ухудшая кровоснабжение.

Табак нейтрализует действие витамина С. При лабораторных исследованиях было выявлено, что выкуривание одной сигареты уничтожает такое количество витамина С, которое содержится в одном апельсине. Человек, выкуривающий одну пачку сигарет в день, должен, следовательно, съесть 20 апельсинов, чтобы восстановить баланс ценного витамина С в организме.

При сравнительно непродолжительных сроках курения возникают воспалительные процессы слизистой желудка (гастриты) с повышенной секрецией, а при длительном курении — хронический гастрит с секреторной недостаточностью.

Еще в 1974 году на заседании Комитета экспертов Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) в Женеве были представлены данные, согласно которым язвенную болезнь следует относить к заболеваниям, зависящим от курения.

Курение ухудшает течение сахарного диабета, приводя к серьезным осложнениям, может стать причиной ослабления слуха. Табак способствует развитию кариеса и воспалительных процессов полости рта, нарушает свертываемость крови, подавляет иммунную систему.

 

 

Активная часть – 5 минут.

 

Расчет индекса курения.

______________________________________________________________

 

Чтобы  узнать риск развития хронических легочных заболеваний, ВОЗ рекомендует рассчитывать так называемый индекс курения (ИК): ИК = 12 х N, ( где N  — количество выкуриваемых сигарет в день, умноженное на 12 месяцев в году). Людей, которые имеют индекс выше 200, специалисты относят к <злостным курильщикам>. Вероятность развития хронических легочных заболеваний высока уже при величине индекса 160. Но чем выше индекс курения, тем выше риск развития хронических легочных заболеваний, прежде всего, хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

По данным ВОЗ, в целом продолжительность жизни курильщиков на 4:8 лет меньше, чем у некурящих.

 

Информационная часть № 2 – 15 минут.

 

Избыточная масса тела. Нерациональное питание.

Гиперхолестеринемия.

Почти во всех странах (как с высокими, так и с низкими доходами) имеет место эпидемия ожирения, хотя и с большими вариациями между странами и внутри стран. В странах с низкими доходами ожирение более распространено среди женщин среднего возраста, людей более высокого социально-экономического положения и людей, проживающих в городах. В более богатых странах ожирение не только распространено среди женщин среднего возраста, но и становится все более распространенным среди более молодых взрослых и среди детей. Кроме того, оно все чаще поражает людей более низкого социально-экономического положения, особенно женщин.

Пища и продукты питания превратились в товар, изготавливаемый и сбываемый на рынке, который в результате своего развития превратился из когда-то преимущественно «местного рынка» в постоянно растущий глобальный рынок. Изменения в мировой пищевой промышленности находят отражение в изменении рациона, например, в повышенном потреблении высококалорийных продуктов, богатых жирами, в частности, продуктов, содержащих насыщенные жиры, с низким содержанием нерафинированных углеводов. Эти тенденции усугубляются тенденциями снижения физических энергозатрат населения, вызванных малоподвижным образом жизни, в частности, наличием автотранспорта, использованием бытовых приборов, позволяющих снизить трудоемкость работы на дому, свертыванием рабочих мест, требующих ручного физического труда, и досугом, который преимущественно представляет собой времяпрепровождение, не связанное с физической активностью. Вследствие этих изменений в рационе питания и образе жизни происходит неуклонный рост хронических неинфекционных болезней, — включая ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни (ССБ), повышенное кровяное давление и инсульты, а также некоторые виды рака. Эти болезни все больше и больше становятся причинами нетрудоспособности и преждевременной смертности людей в развивающихся странах и странах, недавно достигших статуса развитых, представляя собой, таким образом, дополнительное бремя для национальных бюджетов сектора здравоохранения, которые уже и без того отягощены расходами.

По данным Европейского Бюро ВОЗ, в большинстве европейских стран около 50% взрослого населения – как мужчин, так и женщин – имеют индекс массы тела больше желаемой величины (ИМТ> 25). В России, по данным мониторинговых исследований, проведенных в различных регионах, избыточная масса тела отмечается у 15-40% взрослого населения.

Выделяют три степени ожирения:

I. Степень (ИМТ от 30 до 34,9);

II. Степень (ИМТ от 35 до 39,9)

III. Степень (ИМТ 40 и более).

Развитие ожирения напрямую связано с нерациональным (нездоровым) питанием. Научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических.

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее нормальный рост и развитие человека, способствующее укреплению здоровья, профилактике заболеваний и продлению жизни, создающее условия для адекватной адаптации к окружающей среде.

Питание играет на каждом этапе жизни человека свою роль: если для детей полноценное питание в большей мере необходимо как строительный материал, то для взрослых людей большое значение питания состоит в том , чтобы избежать развития ряда заболеваний и сохранить здоровье для последующих лет в пожилом возрасте.

Увеличение степени риска связано:

• с высоким содержанием жира в пище, особенно некоторых насыщенных жирных кислот, холестерина, с избыточным потреблением рафинированного сахара, соли и калорий;
• недостатком полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, сложных углеводов и клетчатки, витаминов и минералов.

Избыток насыщенного жира в пище вызывает развитие нарушений липидного обмена (дислипидемий), являющихся факторами риска развития атеросклероза и связанных с ним заболеваний, в т.ч. ИБС и мозговых инсультов. Насыщенные жиры стимулируют синтез мощного вазоконстриктора — тромбоксана, способствуя повышению артериального давления.

Для практических целей часто используют оценку уровня общего холестерина.

< 5,0 ммоль/л	Норма
5,0 — 6,5 ммоль/ л	Легкая гиперхолестеринемия
6,5 — 7,8 ммоль/ л	Умеренная гиперхолистеринемия
7,8 и выше	Выраженная гиперхолестеринемия

 

Нужно помнить, что количество холестерина в крови говорит о риске заработать заболевания сердечно сосудистой системы. Поэтому каждый взрослый человек должен следить за тем, чтобы уровень холестерина в крови не поднимался выше безопасного, нормального уровня (< 5,0 ммоль/л). В противном случае куски липкого холестерина могут блокировать артерии и привести к сердечным заболеваниям, инсульту и смерти.

Распространенность гиперхолестеринемии в России очень высока. Так, до 30% мужчин и 26% женщин 25-64 лет имеют холестерин выше 250 мг %.

Существует определенная взаимосвязь между повышенным уровнем холестерина крови и развитием ССЗ. По данным ВОЗ, снижение среди населения среднего уровня холестерина на 10% снижает риск развития ишемической болезни сердца на 30%. Повышенный уровень холестерина, в свою очередь, определяется избыточным потреблением животных жиров, особенно мясных, колбасных, жирных молочных продуктов и молока.

Питание остается одним из самых сложных и недостаточно изученных вопросов в области укрепления здоровья населения России. До последнего времени в сфере профилактики основных неинфекционных заболеваний в российском здравоохранении культивировалась точка зрения на питание как один из аспектов лечения, как на вид терапии, лекарство. Крайне актуальной представляется задача организации системы измерения уровня холестерина в крови у населения, а также улучшения качества измерений липидов крови в лабораториях практического здравоохранения с повсеместным внедрением процедуры внутреннего и внешнего контроля качества измерений. Это даст возможность организациям, занимающимся планированием в здравоохранении, объективно оценивать и мониторировать липидный профиль населения и, следовательно, направлять профилактическое вмешательство в нужное русло. Кроме того, это поможет избежать как недо-, так и переоценку численности лиц с гиперхолестеринемией и адекватно оценивать стоимость профилактических мер.

 

Обязательно сделайте перерыв в занятии на 5 минут.

 

Информационная часть № 3 – 15 минут.

 

Злоупотребление алкоголем

По мнению экспертов ВОЗ, основной причиной демографического кризиса в России, наряду с «крушением системы здравоохранения и психосоциальным стрессом», является чрезмерное потребление алкоголя: На протяжении последних нескольких лет Россия становится мировым лидером по уровню потребления алкоголя на душу населения – 13 литров на человека в год, при среднеевропейском показателе – 9,8 литра.

По масштабам ущерба, к которым приводит потребление алкоголя, на первое место следует поставить хронический алкоголизм, один из видов заболеваний, связанных с зависимостью. Распространенность алкоголизма по данным разных источников составляет 2-20% от численности населения. И хотя разница показателей во многом зависит от разницы критериев оценки, тем не менее, всеми признается большая величина негативных последствий, к которым приводит алкоголь. Помимо прямого вреда, причиняемого алкоголем непосредственным потребителям, его негативное влияние проявляется в виде вторичной проблемы — «созависимое» окружение из числа его близких, у которых развиваются невротические состояния, депрессии, патология личности, психосоматические страдания. Это отрицательно сказывается на качестве жизни всего населения, создает дополнительные нагрузки медицинского и социального характера.

Достоверно известно, что хроническая алкоголизация существенно повышает смертность в связи с другими причинами, в частности, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, желудочно-кишечного тракта, бытовым и производственным травматизмом. Общая смертность больных алкоголизмом в 2 раза выше, чем в аналогичной ситуации без алкогольной зависимости, а среди общего числа внезапных смертей 18 % сопряжено с пьянством. В последние годы появляются сообщения о патогенной роли этанола в развитии онкологических заболеваний. В опытах на животных было доказано, что этанол препятствует естественному разрушению попадающих в организм канцерогенных веществ.

Замедляя распад некоторых канцерогенных веществ, содержащихся в табачном дыме, алкоголик значительно усугубляет онкологическую опасность табакокурения. Злокачественные новообразования полости рта и верхних дыхательных путей у курильщиков, злоупотребляющих алкоголем, встречаются  в 6 раз чаще, чем среди населения в целом; чаще наблюдается у них рак пищевода, желудка, поджелудочной железы. Особую роль играет хроническая алкогольная интоксикация, опосредованная нервно-психическими расстройствами, в качестве причины самоубийства. Развитие суицидальных тенденций и риск самоубийства у больных алкоголизмом в 200 раз выше, чем среди населения в целом.

Особую тревогу вызывает рост распространенности употребления алкогольных напитков в подростковой среде, в большей степени среди городских подростков – школьников. По данным мониторинговых исследований, проведенных Центром мониторинга вредных привычек среди детей и подростков ЦНИИ организации и информатизации здравоохранения МЗ РФ, уровень распространенности употребления алкогольных напитков среди городских подростков-школьников 15-17 лет в среднем по России составил 81,4% у мальчиков и 87,4% у девочек.

Зависимость между употреблением алкоголя и риском развития хронических неинфекционных заболеваний имеет своеобразный характер: У непьющих и, особенно, у много пьющих риск выше, чем у пьющих умеренно (до 30 г в день в пересчете на «чистый» этанол). Еще следует учитывать и высокую калорийность алкоголя, особенно людям с избыточной массой тела. При «сгорании» 1 г этанола образуется 7 ккал, т.е. почти вдвое больше, чем при «сгорании» белков и углеводов.

 

Опасным является тот уровень потребления алкоголя, который может нанести вред, если человек этим злоупотребляет. Например, мужчина в неделю потребляет 350 г. и более в пересчёте на чистый спирт ( 35 и более единиц или стандартных доз), а женщина  -210 г и более (21 и более единиц или доз).Верхний предел самого низкого уровня риска для мужчин составляет 140-280 г алкоголя в неделю в пересчёте на чистый спирт, предел для женщин, которые более подвержены токсическому воздействию алкоголя, меньше — 140 г в неделю, тот же уровень для молодых и пожилых.Стандартная доза 8-12 г алкоголя в пересчёте на чистый спирт — это примерно 250 мл пива или 125 мл вина, или 25 мл крепких напитков (водка и др.).   (Профилактика через первичное звено здравоохранения. ВОЗ. 1995).

Злоупотребление алкоголем вызывает психические и соматические нарушения, очень сильно страдает сердечно — сосудистая система. Развивается алкогольная кардиомиопатия (аритмии, расширение всех камер сердца, снижение сердечного выброса), артериальная гипертония, не исключено развитие мозгового инсульта и др. Достоверно доказано, что алкоголь повышает частоту рака верхней части пищеварительного и дыхательного трактов и гепатоклеточной карциномы (которая развивается на фоне цирроза печени).

 

Употребление наркотиков

Проблема употребления наркотиков определяется комплексом негативных взаимосвязанных факторов и событий, среди которых выделяются:

— глубокие разрушительные психические и физические последствия от их употребления, влекущие за собой невозможность нормального функционирования человека как личности и как члена общества;

— нарастающая во всем мире распространенность наркомании, принимающая во многих обществах характер эпидемий и поражающая преимущественно людей трудоспособного возраста, молодежь и подростков;

— связанные с двумя вышеназванными факторами значительные социальные и экономические потери, нарастание криминогенных событий, разрушение национального генофонда;

— возрастание влияния наркомафии, ее проникновение в административно-управленческие и экономические структуры, правоохранительные органы, что влечет за собой обстановку аномии (дезорганизации) общества;

— разрушение атрибутов традиционной культуры, в том числе и санитарной.

По утверждению специалистов Российского государственного медицинского университета, наркотическая зависимость у подростков, в том числе психическая, формируется с первым уколом героина в 55% случаев у юношей и в 82% — у девушек. Только за последние 10 лет количество летальных исходов среди молодежи вследствие употребления наркотиков в России увеличилось в 42 раза.

 

Низкая физическая активность (гиподинамия)

Особое место как фактор риска занимает неоптимальная физическая активность. Когда говорят о ней, как правило, имеют в виду недостаточную физическую активность — гиподинамию.

На фоне нервно-эмоционального перенапряжения, избыточного питания она особенно часто приводит к ожирению, которое является одним из главных факторов риска не только артериальной гипертонии, но и ишемической болезни сердца, сахарного диабета, подагры и ряда других хронических неинфекционных заболеваний.

У людей с низкой физической активностью хронические неинфекционные заболевания развиваются в 1,5-2,4 (в среднем в 1,9) раза чаще, чем у людей, ведущих физически активный образ жизни.

Физические упражнения — самый важный фактор, позволяющий человеку избежать атеросклероза и увеличить поток обогащенной кислородом крови через сердце и тело.

Низкая физическая активность или сидячий образ жизни является независимым фактором риска развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, включающих ишемическую болезнь сердца, инсульт, повышенное АД, инсулиннезависимый сахарный диабет, остеопороз. У физически нетренированных людей риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в 2 раза выше, чем у физически активных. Степень риска для малоподвижных людей сравнима с относительным риском трех наиболее известных факторов, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний: курения, артериальной гипертонии и гиперхолестеринемии.

Физическая активность является важной детерминантой массы тела. Кроме того, физическая активность и физическая подготовка (которая относится к способности осуществлять физическую активность) являются важными модификаторами смертности и заболеваемости, связанных с избыточной массой тела и ожирением. Имеются безусловные свидетельства того, что физическая подготовленность от умеренного до высокого уровня обеспечивает значительно меньший риск сердечно-сосудистых болезней и смертности от всех причин. По мнению многих ученых, правильно построенная система физических упражнений не только сохраняет активное долголетие, но и продлевает жизнь в среднем на 6-8 лет.

 

 

Психосоциальные расстройства.

В практике первичного звена здравоохранения нередко встречаются случаи психосоциальных нарушений, которые отягощают имеющиеся у пациента физические заболевания и сами по себе представляют угрозу его здоровью. Наиболее частым и основным психосоциальным расстройством является депрессивный синдром. Необходимо помнить, что среди пациентов с депрессией 2/3 склонны к попыткам суицида, а 10-15% совершают суицид. Приблизительно 30% всего взрослого населения временами испытывают депрессию и тревогу, способные влиять на их повседневную активность. Женщины в 2-3 раза чаще мужчин обращаются за помощью к врачу первичного звена здравоохранения в связи с депрессией и тревогой.

По данным государственной статистики Красноярского края, показатель общей заболеваемости по строке «психические расстройства и расстройства поведения» среди взрослых составляет за последние годы  55-56 случаев на 1000 взрослых жителей, их число превысило 130 тысяч  человек.

 

Активная часть (вопросы-ответы) – 5 минут.

Методическое обоснование: способствует запоминанию основных положений  излагаемого материала.

 

Информационная часть № 4 – 10 минут.

Повышенное артериальное давление

В России, по данным представительной выборки, стандартизованная по возрасту распространенность артериальной гипертонии (АД > 140/90 мм рт.ст.) составила 40% (среди мужчин 39,2%, а среди женщин – 41,1%). Среди населения трудоспособного возраста распространенность артериальной гипертонии в популяции составляет 30%. С возрастом распространенность АГ увеличивается, при этом до 40–летнего возраста АГ чаще встречается у мужчин, а после 50 лет – у женщин. Наибольшая распространенность артериальной гипертонии регистрируется в возрастной группе 50–59 лет – 61,8% (42,9% всех пациентов).

Хорошо известно, что у лиц, длительно страдающих АГ, с гораздо большей частотой (по сравнению с лицами, имеющими нормальные показатели АД) развиваются инфаркт миокарда, мозговой инсульт, изменения сосудов глазного дна и хроническая сердечная (или почечная) недостаточность.

Сердечно-сосудистые осложнения артериальной гипертонии, в первую очередь, мозговой инсульт, инфаркт миокарда являются основной причиной смертности и инвалидности населения трудоспособного возраста и наносят значительный социально-экономический ущерб.

Риск развития сердечно-сосудистых осложнений АГ резко возрастает, если гипертония сочетается с другими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно с такими как дислипидемия, сахарный диабет, курение. Поэтому, проводя программу по контролю АГ, целесообразно, кроме артериального давления,  проводить коррекцию и других факторов риска. Тогда это значительно повысит эффективность предупреждения инфаркта миокарда и инсульта. Таким образом, оценивая риск сердечно-сосудистых осложнений у лиц с АГ, необходимо учитывать не только степень повышения АД, но и другие факторы риска, т.е. оценивать глобальный или суммарный риск, и далее — исходя из его величины, определять тактику лечения конкретного больного.

Для контроля уровня артериального давления используют прибор, состоящий из сжимающей руку пневмоманжеты, груши для нагнетания воздуха с регулируемым клапаном и манометром.

 

Активная часть – 10 минут.

 

Измерение артериального давления.

Инструкция. Желательно распределить слушателей попарно и обеспечить пары тонометрами и фонедоскопами. Предложите слушателям провести измерение артериального давления друг у друга.

_____________________________________________________________

 

Подведение итогов – 5 минут.

__________________________________________________________________

Инструкция. Все вопросы и пожелания, высказанные слушателями, необходимо обязательно учесть и исполнить. Это закрепит дружественную атмосферу в группе, облегчит общение и достижение цели курса обучения в «школе». Предложите задать вопросы, на которые они не получили ответа во время данного занятия.

________________________________________________________________

 

ЗАНЯТИЕ 2

 

1. Тема: «Здоровое питание. Основные принципы рационального питания».

2. Форма организации учебного процесса: семинар-тренинг.

3. Тип занятия: изучение и закрепление информационного материала.

4. Цели занятия:

— изучить понятие «питание здорового человека»;

— изучить правила составления сбалансированного по калорийности и питательной ценности индивидуального рациона;

— развивать  уметь применять основы рационального питания в жизни;

— стремиться сформировать мотивацию к систематическому применению правил рационального питания в повседневной жизни.

5. Задачи:

— по окончании занятия пациент должен знать: понятие «рациональное питание», влияние, которое оказывают питание, избыточный вес на здоровье.

— по окончании занятия пациент должен уметь: охарактеризовать свой рацион питания, определить свой индекс массы тела (ИМТ), объем талии (ОТ), пользоваться таблицами «калорийности продуктов питания» и «энергозатратов при различных видах деятельности».

5. Место проведения: центр здоровья.

6. Оснащение: компьютер, рисунок «Пирамида питания», таблица «Энергозатраты при различных видах деятельности», таблица «Калорийность основных продуктов питания», весы, ростомер, сантиметровая лента, калькулятор.

7. Структура занятия:

 

7.1	Приветствие. Ожидание участников	2 минуты
7.2	Описание цели и структуры занятия.	3 минуты
7.2	Информационная часть №1: влияние питания на здоровье.	20 минут
7.3	Активная часть: определение ИМТ, ОТ.	20 минут
7.4	Перерыв.	5 минут
7.4	Информационная часть №2: принципы рационального  питания	20 минут
7.6	Активная часть: подсчет баланса поступления и расхода калорий.	15 минут
7.7	Итоги задания	5 минут
	Итого:	90 минут

 

8. Содержание занятия:

Приветствие. Ожидание участников – 2 мин.

__________________________________________________________________

Инструкция. Попросите слушателей высказать свои предложения, чего они ожидают от обучения на занятии по данной теме, отметьте участников «школы» в журнале посещений

__________________________________________________________________

 

Описание цели и структуры занятия – 3 мин.

__________________________________________________________________

Инструкция. Кратко опишите структуру данного занятия. Перечислите вопросы, которые будут обсуждаться во время занятия. Спросите мнение участников, уточните наиболее интересующие слушателей вопросы. Обязательно отметьте для себя эти вопросы и постарайтесь на них ответить в течение занятия. При изложении материала следите за временем. Старайтесь излагать кратко, ясно, избегайте пространных обсуждений. Говорите уверенно, но не назидательно. Следите за аудиторией, если заметите снижение интереса, смените тон, позу, восстановите внимание каким-либо другим способом (демонстрацией материала, перерывом и пр.). Используйте рисунок «Пирамида питания».

__________________________________________________________________

 

Информационная часть №1 – 20 минут.

 

Влияние питания на здоровье.

 

В 2008 году во всем мире приблизительно 1,5 миллиарда взрослых людей (в возрасте старше 20 лет) имели избыточный вес. Среди них более 200 миллионов мужчин и около 300 миллионов  женщин страдали ожирением.

По прогнозам ВОЗ, к 2015 году 2,3 миллиарда взрослых людей будет иметь избыточный вес и   более 700  миллионов будет страдать                                         ожирением.

Каковы наиболее распространенные последствия избыточного веса и ожирения для здоровья?

Избыточный вес и ожирение приводят к серьезным последствиям для здоровья. Риск прогрессивно возрастает по мере возрастания ИМТ. Повышенный индекс массы тела является основным фактором риска развития таких хронических болезней, как

Сердечно-сосудистые заболевания (главным образом, болезни сердца и инсульт), которые уже являются ведущей причиной смерти в мире, ежегодно приводя к 17 миллионам смертельных исходов.

Диабет, который быстро становится глобальной эпидемией. По прогнозам ВОЗ, в течение ближайших 10 лет смертность от диабета во всем мире возрастет более чем на 50 %. Скелетно-мышечные нарушения, особенно остеоартрит. Некоторые раковые заболевания (рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки).

Избыток жира ведет к развитию гормонального дисбаланса, что является фактором риска развития гормонально-зависимых опухолей молочной железы у женщин и предстательной железы у мужчин.

Избыток насыщенного жира в пище способствует развитию атеросклероза, жировой дистрофии печени, заболеваний желчного пузыря.

Избыток простых углеводов в рационе и недостаток клетчатки является фактором риска ожирения и сахарного диабета.

Недостаток клетчатки увеличивает риск развития рака толстого кишечника, поскольку в этом случае увеличивается время прохождения пищи по кишечнику и длительность контакта стенки кишечника с эндогенными канцерогенами.

Избыток поваренной соли повышает риск развития гипертонической болезни и атрофического гастрита (в следствии повреждающего действия на сосуды и слизистую желудка).

Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к увеличению расстройств обмена веществ.

 

В процессе жизнедеятельности человек постоянно совершает работу. Даже в состоянии сна он продолжает работать: сокращается сердце, дышат легкие, не прекращается клеточный обмен.

Для этой работы нужны энергия и строительный материал, которые мы получает в результате питания.

Питание является сложным процессом поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия энергетических затрат, построения и обновления клеток и тканей тела.

Очень важно обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время. Рациональное питание – это соблюдение трех основных принципов питания:

1. Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности.
2. Удовлетворение потребности человека в определенном количестве и соотношении пищевых веществ, то есть баланс веществ.
3. Соблюдение режима питания.

 

Основы рационального питания

 

1. Энергетическое равновесие

Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энерготратам организма. Для лиц умственного труда энергетическая ценность составляет 2000 – 2060 ккал, а для лиц занимающихся тяжелым физическим трудом и спортсменов, она может достигать 4000 – 5000 ккал/сут.

Энерготраты организма зависят от:

— пола – у женщин они на 10% ниже, чем у мужчин;

— возраста – у пожилых людей они на 7% ниже в каждом десятилетии;

— физической активности, профессии.

 

2. Режим питания

Питание должно быть дробным (3-4 раза в сутки), регулярным (желательно в одно и тоже время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

 

3. Сбалансированность рациона.

Каждый организм нуждается в определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают энергетической, пластической ценностью, благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К углеводам относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины.

 

Согласно принципу рационального питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организм в строгом соотношении:

Белки – 10-15%

Жиры – 15-30%

НЖК – 7-10%

МНЖК – 10-15%

ПНЖК – 3-7%

На практике это означает употребление в равном соотношении растительных масел, маргаринов (по 20-30 г.) и «скрытых» животных жиров, содержащихся в продуктах. Насыщенные жирные кислоты (НЖК) входят преимущественно в состав сливочного масла и других продуктов животного происхождения; основным источником полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) являются растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное) и рыба; мононенасыщенные (МНЖК) – содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.

Углеводы – 55-75%

Сложные углеводы – 50-70%

Пищевые волокна – 16-24%

Сахара – 5-10%

При подсчете суточного потребления углеводов и белков необходимо помнить, что 1 г углеводов или белков при расщеплении дает в среднем 4 ккал, жиров 9 ккал.

В пересчете на граммы это составит в среднем 60-80 граммов белка, 60-80 граммов жира и 350-400 граммов углеводов (на простые углеводы должно приходиться 30-40 г, на пищевые волокна – 16-24 г.)

 

Активная часть – 20 минут.

 

Расчет нормальной массы тела, индекса массы тела, степени избыточной массы, измерение объема талии.

______________________________________________________________

 

Индекс массы тела. Многочисленные исследования показали, что отклонение ИМТ от нормальных значений связано с увеличением риска заболеваемости и смертности Клиническая классификация значений индекса массы тела, разработанная Национальным институтом здоровья США и одобренная ВОЗ, показана в таблице:

Клиническая классификация значений ИМТ

ИМТ, кг/м2	Классификация	Риск заболеваемости
Менее 18,5	Дефицит массы тела	Повышенный
18,5-24,9	Нормальная масса тела	Минимальный
25,0-29,9	Избыточная масса тела	Повышенный
30,0-34,9	Ожирение I степени	Высокий
35,0-39,9	Ожирение II степени	Очень высокий
Свыше 40	Ожирение III степени	Чрезмерно высокий

 

__________________________________________________________________

Инструкция. Необходимо объяснить слушателям, что с возрастом критерии нормальной массы тела смещаются.

__________________________________________________________________

 

Ниже приведены нормальные значения индекса массы тела в зависимости от возраста:

 

Нормальные значения ИМТ в зависимости от возраста

Возрастная группа	Нормальные значения индекса
19 – 24 года	Менее 20
25 – 34 года	20 – 25
35 – 44 года	21 – 26
45 – 54 года	22 – 27
55 – 64 года	23 – 28
Более 65 лет	24 – 29

 

Расчет индекса массы тела производим по формуле:

ИМТ = масса тела, кг/ рост²,м

__________________________________________________________________

Инструкция. Для измерения веса и роста необходимо использовать весы и ростомер. Предложите всем участникам рассчитать свой индекс массы тела.

__________________________________________________________________

 

Какие бывают типы ожирения?

Различают два типа ожирения – по мужскому (яблоко) и женскому (груша) типу. Ожирение по мужскому типу характеризуется отложением жировой ткани в пределах верхней части туловища. Данный тип ожирения чаще приводит  к уже известным метаболическим нарушениям (например, повышению уровня липидов и сахаров крови) и к артериальной гипертонии. Ожирение по женскому типу связано с отложением жира в пределах нижних частей туловища (бедро, голень). К типичным осложнениям для данного типа ожирения относится дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата.

Проведите занятие по определению типов ожирения – мужское ожирение относится к наиболее неблагоприятному.

__________________________________________________________________

Инструкция. При помощи сантиметровой ленты предложите слушателям измерить окружность талии и бедер и оценить риск возникновения сердечно-сосудистой патологии. Не забудьте сделать перерыв и спросить все ли понятно участникам «школы».

__________________________________________________________________

 

Для определения типа ожирения необходимо рассчитать соотношение между окружностью талии и бедер. У женщин риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает при соотношении более 0,8, у мужчин – более 1. Можно ориентироваться только по окружности талии. При окружности талии более 80 см у женщин и 94 см у мужчин – риск повышен, а при окружности талии у женщин более 88 см, а у мужчин – 102 см риск очень высокий.

 

         Обязательно сделайте перерыв в занятии – 5 минут.

 

Информационная часть №2 – 20 минут.

Правила здорового питания.

 

1. Следует потреблять разнообразные продукты – нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах (исключение молоко матери). Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет возможно только после рекомендации врача.

 

2. При каждом приеме пищи следует есть хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель – эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, фолиевой кислоты, каротиноидов). Большинство разновидностей хлеба, особенно хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки. Потребление достаточного количества таких продуктов играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, дивертикулита, геморроя, а так же снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

 

3. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, цогурт) – молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддержать низкое потребление жира. Дневная норма потребления кальция у мужчин и женщин до 50 лет – 1000 мг, старше 50 лет – 1200 мг. Содержание кальция в продуктах представлена в приложении 10.

 

4. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 г/день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства – потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Употребление овощей и фруктов восполняет дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Недостаток антиоксидантов способствует избыточному окислению холестерина, что в сочетании с избытком «свободных радикалов», вызывающих повреждение клеток в сосудистых стенках, и способствует развитию атероматозных бляшек. Бобовые, арахис, хлеб, зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи являются источником фолиевой кислоты, которая играет важную роль в снижении факторов риска, связянных с развитием сердечно сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

 

5. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясо-молочные продукты с низким содержанием жира. Пищевой холестерин, содержащийся, например, в яйцах, может повысить уровень ХС крови и ХС ЛПНП обычно только у восприимчивых пациентов и при избыточном уровне потребления. Повышение ХС крови, вызванное избыточным потреблением пищевого ХС, намного меньше, чем вызванное избыточным потреблением с пищей насыщенного жира. Рекомендуемая норма потребления ХС – менее 300 мг/сутки. Содержание холестерина в некоторых продуктах питания представлено в приложении 12.

 

6. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу и тощие сорта мяса. Бобовые орехи, мясо, птица являются важным источником белка. Предпочтение следует отдавать тощим сортам мяса и удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество колбас, сосисок и т.п. должно быть ограничено. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека. Получены данные о связи между потреблением красного мяса и развитием рака толстого кишечника. Рекомендуется есть менее 80 г красного мяса в день, и лучше – не каждый день, а, например, два раза в неделю.

 

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, десерта. Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей. В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров может быть и совет осуществлять контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада – около 300 мл – содержит 6 чайных ложек или 30 г сахара). Потребность в воде удовлетворяется не только из напитков, но и из продуктов, кроме того клетки организма сами образуют воду через метаболизм жиров, белков и углеводов. Продукты обеспечивают водой более, чем наполовину. Среднее потребление всей жидкости должно равняться 1-1,5 литрам в день.

 

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 граммов) в день. Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Повышенное артериальное давление ассоциируется с избыточным потреблением соли. В исследованиях показано, что можно предотвратить один из четырех смертельных случаев от инсульта в возрасте стершее 55 лет путем ограничения потребления поваренной соли.

Рекомендации для населения по снижению потребления соли включают следующие советы:

1. исключить пищевые продукты, содержащие много соли (консервированные, соленые, копченые);

2. обратить внимание на маркировку продуктов на указания содержания соли в них;

3. увеличить потребление продуктов с низким содержанием соли (овощи, фрукты);

4. снизить количество соли, добавляемое в процессе приготовления пищи;

5. прежде, чем автоматически досаливать пищу, следует сначала попробовать ее на вкус, а лучше вовсе не досаливать.

 

9. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма. Являясь калорийным веществом 1 г алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г) – 99 ккал, а 20 г коньяка и 40 г виски – 42 и 95 ккал, соответственно.

 

10. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, рака, артритов и др.

 

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи.

 

Активная часть – 15 минут.

Подсчет суточных энерготрат и энергетической ценности пищевого рациона.

__________________________________________________________________

Инструкция. Предложите слушателям рассчитать энерготраты и энергетическую ценность рациона.

__________________________________________________________________

Энерготраты можно рассчитать на основании таблицы «Энерготраты при различных типах деятельности» (приложение 2). Необходимо расписать энерготраты на все 24 часа в сутки и умножить показатель по каждому виду деятельности на соответствующий показатель энерготрат. В конце необходимо суммировать полученные цифры. Женщинам отнять 10%, лицам после 30 лет также по 10% с каждым десятилетием.

Пример расчета: женщина 56 лет, врач

Сон – 8 часов * 50 ккал = 400 ккал.

Работа в кабинете – 8 часов * 110 ккал = 400 ккал

Отдых (телевизор, чтение книг) – 2 часа * 65 ккал = 130 ккал.

Медленная ходьба (магазины, дорога на работу) – 2 часа * 190 ккал =

380 ккал

В сумме это будет 2190 ккал, для женщины – 10% = 2000 ккал, еще – 20% за возраст 2000 – 400 = 1600 ккал.

Таким образом, энерготраты равны 1600 ккал.

 

Энергетическую ценность рациона съеденной накануне пищи можно записать и рассчитать, используя таблицу калорийности основных продуктов питания.

Следует иметь ввиду, что калорийная ценность обычной порции (500 граммов) большинства супов колеблется от 200 до 300 килокалорий. Калорийная ценность молочных крупяных супов и сборных мясных солянок может быть выше 400 килокалорий. Энергетическая ценность большинства вторых мясных блюд близка к 500 и ниже, овощных блюд от 20 до 400. Энергетическая ценность порции каши с жиром или молоком приближается к 350 ккал, бутербродов – 200 ккал.

 

Подведение итогов – 5 минут.

__________________________________________________________________

 

 

ЗАНЯТИЕ 3

1. Тема «Физическая активность и здоровье»

2. Форма организации учебного процесса: семинар-тренинг.

3. Тип занятия: изучение и закрепление информационного материала.

4. Цели занятия:

4.1. Изучить понятия «физическая активность» и влияние низкой физической активности на здоровье.

4.2. Развивать умение связывать состояние своего здоровья с условиями, приводящими к гиподинамии.

4.3. Формировать мотивации рационализации физической активности.

4.4. Способствовать овладению практическим навыкам ЛФК.

Задачи.

По окончании занятия пациент должен знать:

— о влиянии физической активности на здоровье;

— о воздействии низкой физической активности на здоровье, связи ее с избыточным весом;

— как избежать возможных осложнений при физической тренировке;

— как правильно построить программу занятий в тренировочном цикле.

По окончании занятия пациент должен уметь:

— определять уровень своей физической активности;

— определять и контролировать интенсивность своих физических нагрузок;

— правильно одеваться при физических тренировках

5. Место проведения: Центр здоровья.

6. Оснащение: компьютер, опросник для определения физической активности, секундомеры.

 

7. Структура занятия:

 

7.1	Приветствие и ожидание участников.	2 минуты
7.2	Описание цели и структуры занятия.	3 минуты
7.2	Информационная часть №1: Понятие «физическая активность». Понятие неадекватной физической активности как независимого фактора риска неинфекционных заболеваний.	15 минут
7.3	Активная часть: оценка физической активности.	15 минут
7.4	Перерыв	5 минут
7.5	Информационная часть №2: Как построить занятие по повышению физической активности?	15 минут
7.6	Активная часть: Как одеваться для занятий физкультурой? Как контролировать интенсивность физической нагрузки?	20 минут
7.7	Подведение итогов.	5 минут
	Итого:	90 минут

 

8. Содержание занятия:

 

Приветствие. Ожидание участников – 2 мин.

__________________________________________________________________

Инструкция. Попросите слушателей высказать свои предложения, чего они ожидают от обучения на занятии по данной теме, отметьте участников «школы» в журнал посещений

__________________________________________________________________

 

Описание цели и структуры занятия – 3 мин.

__________________________________________________________________

Инструкция. Кратко опишите структуру данного занятия. Перечислите вопросы, которые будут обсуждаться во время занятия. Спросите мнение участников, уточните наиболее интересующие слушателей вопросы. Обязательно отметьте для себя эти вопросы и постарайтесь на них ответить в течение занятия. При изложении материала следите за временем. Старайтесь излагать кратко, ясно, избегайте пространных обсуждений. Говорите уверенно, но не назидательно. Следите за аудиторией, если заметите снижение интереса, смените тон, позу, восстановите внимание каким-либо другим способом (демонстрацией материала, перерывом и пр.). __________________________________________________________________

 

Информационная часть №1 – 15 минут.

 

Понятие «физическая активность». Понятие неадекватной физической активности как независимого фактора риска неинфекционных заболеваний.

 

Каков уровень физической активности нашего населения?

Методическое обоснование: организует, повышает внимание, помогает сосредоточиться на теме.

Обычно для оценки степени (уровня) физической активности используют две характеристики: двигательную активность на работе и в часы досуга (в спортивном режиме).

____________________________________________________

 

У современного человека, как и на заре цивилизации, мышцы составляют 40% массы тела. Однако если еще 100 лет назад 94% всей работы по удовлетворению жизненных потребностей выполнялось силой мышц человека, то теперь на долю физического труда приходится лишь 1%, а остальные 99% выполняются машинами с помощью энергии воды, нефти, электричества. Это резко меняет настроенный на физическую работу обмен веществ организма. Ошибаются те люди, которые думают, что от регулярных физических тренировок они начнут уставать и состарятся раньше времени. На самом деле, не тренироваться физически – все равно, что обкрадывать себя. Может быть, занявшись физическими упражнениями, на первых порах и можно не всегда почувствовать их благотворного влияния, но спустя полгода улучшится физическая форма, появится прилив сил, улучшится координация движений, реакция. У меньшится содержание в организме жировых отложений.

Физическая активность (ФА) по определению ВОЗ –  это совокупность различных моделей поведения, она определяется как «движение тела при помощи мускульной силы, сопровождающееся расходом энергии».

Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.

Низкая ФА на 15-20% увеличивает риск развития:

— ишемической болезни сердца

— сахарного диабета II типа

— рака молочной железы

— рака толстого кишечника

— переломов шейки бедра у пожилых людей

Минимальный уровень ФА – уровень необходимый для того, чтобы получить пользу для здоровья. Он достигается при регулярных занятиях умеренной или высокой интенсивности, при которых тратится в общей сложности 150 ккал в день, что при ежедневных занятиях соответствует энергозатратам около 1000 ккал в неделю.

Если расчеты перевести на язык реальных физических нагрузок, то можно сказать, что для того, чтобы израсходовать 150 ккал, необходимо: 15 минут подниматься по лестнице или 15 минут бежать (1,5-2 км), или 15 минут ездить на велосипеде (проехать 6 км со скоростью 20 км/час), или 20 минут играть в баскетбол, или 20 минут плавать, или 30 минут ходить пешком (пройти 2,5 км со скоростью 10 км/час), или 30 минут танцевать (быстрые танцы), или 45 минут играть в волейбол, или 45 минут мыть окна или пол и т. д.

● Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. ● Небольшая ФА лучше, чем ее полное отсутствие, и взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают некоторую пользу для своего здоровья. –это для населения, такое предложение не для медиков

● Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА по крайней мере 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА.

● Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.

● Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать свою аэробную ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА или 150 минут в неделю интенсивной ФА или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА.

● Взрослые также должны 2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающие все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.

● Длительность занятий для достижения рекомендованного уровня ФА зависит от их интенсивности.

 

Активная часть – 15 минут.

 

Оценка физической активности.

Методическое обоснование: способствует осмыслению материала, выделению основных моментов в информации.

_____________________________________________________________

 

Ключ к анкете «Физическая активность»

 

Стадия изменений	Номера вопросов, на которые получено утверждение «ДА»
Не заитересован в изменении	1
Обдумывание изменений	2, 6
Подготовка к изменению	3, 7, 14
Выполнение изменений	4, 8, 15
Сохранение изменений	5, 9
Срыв	10, 11
Активные люди для которых это более не составляет проблемы	12, 13

 

Уровень активности пациента на момент анкетирования	Утверждение
Низкий	1, 2, 3, 4, 11
Средний	5, 6, 7, 8, 10, 13
Высокий	9, 12, 14, 15

 

Уровень физической активности	Характеристика физической нагрузки
Низкий	Довольно сильная нагрузка во время дня менее 1 раза в неделю
Средний	Ходьба средней интенсивности менее 30 минут 5 раз в неделю
Высокий	Бег, бег трусцой, силовая ходьба менее 20 минут в день 3 раза в неделю

 

 

Обязательно сделайте перерыв в занятии – 5 минут.

 

Информационная часть №2 – 15 минут.

 

Как построить занятие по повышению физической активности?

Методическое обоснование: способствует формированию новых знаний у обучающихся.

 

Структура тренировки

Занятие ФА должно включать разминку (разогрев), активный период и период остывания. Разминка (разогрев) – обычно длится от 5 до 10 мин. Разминка может состоять из легких потягиваний, легких гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это очень важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системе подготовиться к физической нагрузке. Активная фаза – это фаза сердечно-сосудистая или аэробная. Длится 20-60 мин. Период остывания – обычно длится от 5 до 10 мин. Так же, как и при разминке, могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, или потягивания. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Как построить всю программу тренирующих занятий?

Программа должна иметь 3 периода:

1 – вводно-адаптационный, или подготовительный (6-8 недель);

2 – основной тренировочный период (до 40 недель);

3 – спортивно-оздоровительный или поддерживающий (без ограничения по продолжительности).

Длительность тренировки в первом периоде 45-60 минут, во втором и третьем от 45 до 90 минут.

 

Как оценить эффективность тренирующего воздействия физической активности?

При регулярных физических тренировках оптимальными являются тренировки 3-4 раза в неделю. Дальнейшее увеличение частоты занятий до 5 раз в неделю не дает дополнительного прироста аэробных возможностей организма, но может увеличить возможности травматизации.

Надежными показателями эффективности тренирующих воздействий и улучшения здоровья является:

—         урежение пульса в покое;

—         более быстрая восстанавливаемость ЧСС (10 минут);

—         возможности увеличения физической нагрузки без увеличения утомляемости;

—         улучшение сна, настроения, самочувствия.

 

Уровни физической активности:

● Низкая ФА – соответствует состоянию покоя, например, когда                                           человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи. При этом энергетические затраты составляют от 1,1 до 2,9 ккал/мин.

● Умеренная ФА –  это такой уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах. Эта нагрузка сопровождается сжиганием энергии от 3,5 до 7,0 ккал/мин.

● Интенсивная ФА – это такой уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору. При этом энергетические затраты равны шести метаболическим эквивалентам (7 ккал/мин) и более.

 

Основные принципы оптимизации  ФА

● рекомендации, даваемые пациенту должны быть с учетом особенностей и нужд различных социальных групп:

— необходимо рекомендовать пациенту тот вид ФА, который ему доступен и приносит  удовольствие;

— предложение нескольких видов ФА может также увеличить

удовольствие пациентов и поддержать их усилия;

— необходимо удержать пациента от начала занятий с нереальных видов  физических упражнений (например, слишком интенсивных или

несвойственных их образу жизни);

● пациенты любого возраста могут улучшить качество своей жизни

посредством занятий ежедневной умеренной ФА;

● прежде чем рекомендовать те или иные виды ФА, врач должен убедить пациента в том, что лично для него существуют конкретные причины для занятий, существует множество причин, по которым ФА приносит пользу тем, кто ею занимается (снижение риска развития ИБС, АГ, СД, инсульта; улучшение соотношения липопротеидов (снижение уровня общего холестерина, триглицеридов в сыворотке крови и увеличение доли липопротеидов высокой плотности; снижение массы тела и профилактика ожирения; снижение потери костной массы: у молодых женщин ФА снижает риск развития остеопороза, у женщин в постменопаузе замедляет деминерализацию костей и т.д.);

● частота занятий – ФА 3 раза в неделю считается оптимальной;

● продолжительность занятия 20-60 минут;

●интенсивность нагрузки контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС); рекомендуемый режим нагрузки: умеренной интенсивности (от 50 до 70% МЧСС) или интенсивная (70% МЧСС и более)

● необходимо оценить уровень риска при ФА.

● для оценки уровня ФА пациента в практической деятельности врач должен использовать опросник (приложение № 4). В зависимости от уровня ФА пациента и его отношения к занятиям ФА по шкале оценки врач определяет уровень ФА: физически неактивные и не имеющие намерения заниматься (1 балл по шкале оценки); раздумывающие — те, кто пытаются увеличить свой уровень ФА или думает об этом (2-4 балла); физически активные (5 баллов и выше) и в зависимости от этого врач должен решить какого индивидуального плана из трех возможных: «встать со своего кресла», «планирование первого этапа», «оставайся физически активным», следует придерживаться на данном этапе.

 

Индивидуальные рекомендации

● если пациент относится к группе «Не имеющие намерений — «Встать со своего кресла»,  врач должен помочь пациенту определить потенциальную пользу ФА, определить причины, почему он не занимается физической активностью. Врач дает совет подумать о том, чтобы заняться ФА.

● если пациент относится к группе «Раздумывающие — «Планирование первого шага» — пациент планирует тип, место, время, продолжительность занятий и социальную поддержку, врач хвалит пациента и записывает план (частота, продолжительность, интенсивность, тип).

● если пациент относится к группе «Физически активные —  «Не терять темп»  — врач хвалит пациента, анализирует уровень ФА пациента и дает рекомендации; оба обсуждают возможные препятствия для занятий ФА.

 

Активная часть – 20 минут.

 

Как одеваться для занятий физкультурой?

Методическое обоснование: способствует запоминанию основных моментов.

____________________________________________________________

Инструкция. Обсудите в группе, как лучше одеваться для занятий.

_____________________________________________________________

Если занятия проходят на улице в холодное время года, то необходимо одеть плотную куртку, которая пропускает воздух. Тренировочные брюки, шерстяной свитер на молнии так же необходимы в холодную погоду. Одежда должна хорошо впитывать пот, легко сниматься, если вы разогрелись. Должна быть из натуральных тканей и не должна стеснять движения. Нужны спортивные туфли или кроссовки с толстой, хорошо амортизирующей подошвой (толщиной 2-3 см). Внутри должен быть вставлен супинатор, поддерживающий продольный свод стопы. В более теплое время года физкультурная экипировка может состоять из майки, нешироких тренировочных брюк или шорт. Мягкие тапочки с плоской подошвой для занятий бегом и ходьбой не стоит надевать никогда.

 

Как контролировать интенсивность физической нагрузки?

Как правило, основным достаточно надежным способом контроля служит оценка интенсивности нагрузки по пульсу. Измерение ЧСС во время нагрузки производится за 10 секунд и умножается на 6, так как в покое пульс быстро восстанавливается и показание его при измерении за минуту является недостоверным. Для лиц с контролируемым АД это будет 55-85% от значения максимальной частоты пульса, определяемой как 220 – возраст. Начинать надо с низкой интенсивности (50%) и постепенно переходить к умеренной (70-75%). Контролировать уровень нагрузки по пульсу весьма просто и ориентироваться о пределе нагрузки рекомендуется в соответствии с возрастной шкалой.

_____________________________________________________________

 

Для того что бы определить уровень физической активности необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС): МЧСС = 220 – возраст и определить желаемую ЧСС по таблице.

 

Желаемая частота сердечных сокращений в зависимости от возраста

Возраст	МЧСС	Умеренная ФА (55-70% МЧСС)		Интенсивная ФА (70-85% МЧСС)
		Уд. мин.	За 15 сек.	Уд. мин.	За 15 сек.
30	190	105 – 133	26 – 33	133 – 162	33 – 41
40	180	99 – 126	25 – 32	126 – 153	32 – 38
50	170	94 – 119	24 – 30	119 – 145	30 – 36
60	160	88 – 112	22 – 28	112 – 136	28 – 34
70	150	83 – 105	21 – 26	105 – 128	26 – 32
80	140	77 – 98	19 – 25	98 – 119	25 – 30

_____________________________________________________________

 

Подведение итогов – 5 минут.

__________________________________________________________________

 

ЗАНЯТИЕ 4

1. Тема занятия: «Как сохранить психическое здоровье»

2.  Форма проведения: семинар-тренинг.

3.  Тип занятия: закрепление в практических упражнениях теоретически полученных знаний, обсуждение состояния.

4. Цели занятия:

—  изучить методы сохранения психического здоровья;

—  диагностика опасных психологических зон;

—  социальная форма сохранения стабильного состояния;

—  эмоциональные резервы  и способности человека к восстановлению.

5. Место проведения: Центр здоровья

6. Оснащение: бланки для самотестирования и тестовые упражнения

7. Структура занятия:

 

7.1	Знакомство участников	5 минут
7.2	Представление темы, описание структуры занятия	5 минут
7.3	Информационная часть №1:  внешние обстоятельства и внутренний мир: деструктивное влияние и способы сохранения стабильности.	15 минут
7.4	Активная часть: упражнения.	10 минут
7.5	Информационная часть № 2: динамические способности к развитию и тесты	15 минут
7.6	Перерыв	5 минут
7.7	Информационная часть № 3: внутренние психические резервы, опрос. Методы и способы сохранения здоровья	20 минут
7.8	Активная часть – упражнение «Комплимент»	5 минут
7.9	Прощание, обсуждение эмоционального состояния	10 минут
	ИТОГО:	90 минут

8. Содержание занятия:

Знакомство участников  –  5 минут

Предложение к участникам занятия рассказать кратко о себе (например, сказать, какое качество ценит больше всего в себе) и назвать имя или как человек хочет, чтобы к нему обращались.

__________________________________________________________________

 

Описание цели и структуры занятия – 5 мин.

__________________________________________________________________

Инструкция. Кратко опишите структуру данного занятия. Перечислите вопросы, которые будут обсуждаться во время занятия. Спросите мнение участников, уточните наиболее интересующие слушателей вопросы. Обязательно отметьте для себя эти вопросы и постарайтесь на них ответить в течение занятия. При изложении материала следите за временем. Старайтесь излагать кратко, ясно, избегайте пространных обсуждений. Говорите уверенно, но не назидательно. Следите за аудиторией, если заметите снижение интереса, смените тон, позу, восстановите внимание каким-либо другим способом (демонстрацией материала, перерывом и пр.).

__________________________________________________________________

 

Информационная часть № 1 – 15 минут.

 

Краткое описание проблемы нарушения психического здоровья

__________________________________________________________________

Инструкция. Опишите подходы к пониманию психического здоровья, ответьте на интересующие вопросы, спросите мнение о собственном состоянии участников после прочтения нижеследующего.

__________________________________________________________________

— отсутствие выраженных психических расстройств,

— наличие резерва сил, позволяющих преодолеть неожиданные стрессы,

— наличие равновесия между человеком и окружающей средой,

— отсутствие асоциального  поведения.

 

Обстоятельства, влияющие на психическое здоровье.

__________________________________________________________________

Инструкция. Опишите факты внешнего социального, наиболее распространенного травмирующего влияния в повседневной жизни и дальнейшие упражнения и развитие способностей к сопротивлению.

__________________________________________________________________

1. Социальное влияние, травмы и способы совладания с кризисными ситуациями.

Врачи  исследовали, что оскорбительные слова могут принести человеку такую же боль, как и физические травмы.

Ученые провели исследование, в ходе которого добровольцы должны были вспомнить, когда за последние пять лет они испытывали сильную физическую боль и когда страдали от так называемой «социальной» боли, вызванной оскорблением, обманом или чувством покинутости.

Участников исследования также попросили сравнить боль, которую они чувствовали в момент эмоционального кризиса, с той, которую испытывают в настоящее время. Оказалось, что воспоминания о боли, вызванной неприятным событием, остаются в сознании гораздо дольше, чем память о физической боли.

Статья с результатами исследований австралийских и американских ученых подняла вопрос — почему люди так упорно продолжают вспоминать о полученных психологических травмах даже спустя долгое время.

По мнению ученых, эти два вида боли имеют разные функции. В то время как физическая боль учит человека не повторять действий, которые могут повредить его здоровью, «социальная» боль учит лучше ориентироваться во взаимоотношениях с людьми.

Однако последствия этого вида переживаний длятся дольше и могут стать причиной затяжных эмоциональных проблем или даже депрессий. Чтобы не допустить этого, психологи советуют научиться спокойнее реагировать на оскорбления и устраивать так называемые эмоциональные разрядки.

Столкнувшись с хамством  рекомендуют не реагировать на оскорбление сразу же, а выдержать паузу. Нескольких секунд достаточно, чтобы оценить ситуацию и, если необходимо, дать уверенный, спокойный ответ обидчику. Таким образом, он не сможет добиться главного — вывести вас из себя.

Есть более прогрессивный способ совладать с собственными эмоциями — изменить свое отношение к ней. Для этого, как говорят психологи, нужно научиться разделять внешние обстоятельства и свой внутренний мир. Когда напряжение между людьми возрастает, попробуйте вздохнуть полной грудью, сосчитать до десяти и мысленно соорудить между собой и другим человеком стеклянную стену.

 

Активная часть – 10 минут.

 

Выпустить пар помогут как психологические тренинги, так и физические упражнения. Один из психологических методов называется двоеборье «теплый и горячий стул», подходящий для супругов и постоянных партнеров.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Один человек садится на стул, а другой в течение нескольких минут отчитывает его, после этого — они меняются местами. Этот метод — не только способ выплеснуть эмоции, но и выяснить истинную причину напряженности в отношениях.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Побороть негативные эмоции и воспоминания поможет физическая нагрузка: быстрый бег, «бой» с боксерской грушей (рекомендации для самостоятельного применения), сжимание и разжимание кулаков (ПРОВОДИТСЯ В ГРУППЕ).

 

Информационная часть № 2 – 15 минут.

 

Динамические способности к социальному развитию

__________________________________________________________________

Инструкция. Опишите, основываясь на различной типологии людей в восприятии окружающего мира, способности к развитию и динамические характеристики участников, полученные в результате  тестирования.

__________________________________________________________________

— наличие четких личных целей;
— наличие разумных личностных ценностей;
— знание современных подходов к окружающим людям;
— понимание сложных, изменчивых и противоречивых ситуаций и умение находить выход из них,
— способность решать возникающие проблемы и принимать решения в экстремальных ситуациях.
Кроме того, современные люди должны обладать способностью к инновациям, конструктивному мышлению, созданию оригинальных идей и проектов, а также уметь быстро осваивать новые профессии и развивать себя в разных направлениях.
Так много качеств должно сочетаться в одном человеке, чтобы он выжил в условиях современного рынка. Возможно ли это? Да, и на помощь необходимо призвать современную практическую психологию и педагогику, которые объединяют достижения всех отраслей психолого-педагогических знаний, не обходимых для решения сложных профессиональных проблем.
Чтобы выжить и не потерять от перегрузок голову, я должен обладать высокой психологической культурой, которая является неотъемлемой частью обшей культуры человека.
Для этого надо:
— понимать себя;
— познавать другого человека;
— уметь общаться с людьми;
— уметь регулировать свое поведение.
Уже доказано, что успех любого предприятия на 85% зависит от желания людей трудиться, а также от их взаимоотношений и умения общаться.
Чтобы был успех в деле, нужно:
— захотеть сделать дело;
— уметь делать дело;
— всем показать и рассказать, как ты умеешь делать дело;
— вертеться, вертеться и еще раз вертеться;
— хорошо презентовать результат своей работы окружающим.

«Кто не думает о своем здоровье, о том печально помнят его родственники»
Хотя нашему современнику в своей деятельности основное внимание приходится уделять проблемам выживания, он должен иметь представление об основных принципах профилактики невротических состояний, а также о том, что ему делать с невротиком.
Такие знания помогут не только повысить эффективность выживания, безопасность его деятельности, но и реализовать творческие резервы человека.
Также необходимо ознакомиться с основами психогигиенических знаний, уметь выявлять причины невротических нарушений, особенно связанных с повседневной деятельностью человека. Что важно:
— какие факторы формируют невротические состояния?
— как процесс борьбы за выживание сказывается на моем психическом здоровье?
— как у невротика идут дела с профессиональной деятельностью?
— что делать, чтобы гармонизировать свою личность и быть успешно востребованным специалистом в условиях современной экономики?

Тесты.
Люди по-разному приспосабливаются к современным жизненным условиям. По способности адаптироваться, можно выделить три типа:
1) с ориентацией на текущий момент и легкой приспосабливаемостью к обстановке;
2) с ориентацией на прошлое, способностью действовать в рамках жесткой структуры с четкими разрешениями и запретами;
3) с ориентацией на будущее, не адекватным ситуации поведением, плохо приспособленным к иерархической структуре.
Первый тип людей эффективнее работает при принятии решений, второй — при их реализации в рамках имеющейся структуры, а третий может использоваться в качестве генератора идей. Знания о возможностях и типах адаптации других людей позволяют разумно строить с ними деловые отношения и находить пути выхода из затруднительного финансового положения, так характерного для большинства населения нашей страны.

Упражнение 1: к какому типу относитесь Вы? Обсуждение.

 

Упражнение 2 : «Посмотреть на себя глазами того, кто тебя любит»

Инструкция: Вам нужно определить кого-то в своей жизни, кто вас любит. Поищите среди людей, которых вы знаете в своей жизни, пока не найдете такого человека. Опишите этого человека, представив, что он находится за окном или за стеклом перед вами, — его особенности, поведение, жесты. После того, как описание подошло к концу, мягко меняетесь местами и видите себя глазами того,  кто вас любит, когда смотрит на вас. Вы видите и слышите, что в вас нравится этому человеку. Удерживая то, вы что стоит знать, вы медленно возвращаетесь в самого себя, помня  кем и каким  вы  являетесь для того, кто вас любит. 

 

Перерыв – 5 минут.

 

Информационная часть № 3 – 20 минут.

 

Внутренние психологические резервы.

__________________________________________________________________

Инструкция. Описать рекомендации в выявлении установки к сохранению психологического здоровья.

__________________________________________________________________

Каждому человеку, чтобы выжить и сохранить свое психическое здоровье, важно уметь вскрывать свои внутренние психологические резервы. Для этого нужно:
—  научиться познавать себя и других людей;
—  выявлять проблемы в характере и своевременно работать над ними;
—  понимать свою направленность личности;
—  строить здоровое отношение к деятельности и жизни, целям и жизненным ситуациям;
—  руководить эмоциональным поведением в напряженных ситуациях и межличностных отношениях;
—  развивать деловые свойства,
—  уметь держать себя в общении с невротиком.
Каждый может не болеть, если ему это действительно надо. Видимо, большинство людей не привыкли к здоровому образу жизни, и им часто лень вести здоровый образ жизни, так как это требует определенных усилий воли и желания.
Необходимо перейти не к лечению, а к профилактике заболеваний.
Признаки «тяжелого случая», трудно поддающегося лечению:
— не хочу познавать себя и других людей;
— свой характер не собираюсь менять и под кого-то там подстраиваться;
— не понимаю себя, затрудняюсь в ответе на вопрос: «Что же я хочу?»;
— пагубные и вредные привычки;
— теряю контроль над эмоциональным поведением в напряженных ситуациях и межличностных отношениях;
— не развиваю деловых свойств;
— не умею держать себя в общении с себе подобными;
— нетерпеливо отношусь к слабостям окружающих;
— всех ненавижу;
— понимаю, что никого я в этой жизни не люблю.

 

Тестирование: раздаются бланки для самопроверки, обсуждение
Здоровье — это ресурс, а не издержки жизни. Укрепляя его, надо нести ответственность за него в той же мере, что и за цели жизни. Ваше здоровье — это стратегический ресурс, размеры которого должны отвечать стратегическим целям. Нельзя допустить, чтобы жизнь делилась на две части:
— первую половину жизни трачу свое здоровье на то, чтобы заработать;
— вторую половину — на восстановление здоровья.

Упражнение на смысловое содержание: «Сочините, пожалуйста, рассказ. Кто-то начинает рассказ (первое предложение), потом другой  продолжает и так далее». Сочиняют рассказ, пока не завершиться круг.

 

Методы и  некоторые способы сохранения здоровья

 

Простейшие ежедневные действия вроде заботы о цветах или починки велосипеда могут существенно улучшить психическое здоровье, помочь людям вести более продуктивный образ жизни и сохранить ясность ума на долгие годы, утверждает группа исследователей.
Ученые обнаружили пять категорий вещей, которые имеют колоссальное влияние на благополучие и психическое здоровье людей. Советы ученых помогут улучшить психическое здоровье настолько же, насколько употребление в пищу свежих фруктов и овощей улучшает физическое состояние организма. Людям, по мнению ученых, следует ощущать связь с окружающими, замечать то, что происходит вокруг них, продолжать узнавать что-то новое каждый день и не только получать, но и отдавать что-то другим людям.
Совет «замечать то, что происходит вокруг» включает себя наблюдение за красотами природы и запоминание любого приятного жизненного момента. Понятие «узнавать что-то-новое» означает широкий круг дел, к которым раньше боялись даже подступиться: самостоятельная починка велосипеда, игра на музыкальном инструменте и т.д.
Ученые дают нам пять советов:
1. ПОДДЕРЖИВАЙ СВЯЗИ.
Теплые отношения с семьей, друзьями, коллегами и соседями обогатит нашу жизнь и даст ощущение поддержки извне.
2. БУДЬ АКТИВНЫМ.
Занятия спортом, активное хобби (садоводство, танцы) и просто ежедневная прогулка в ближайшем сквере улучшит настроение и поможет поддержать физическую форму.
3. НЕ ТЕРЯЙ ИНТЕРЕСА К ЖИЗНИ.
Замечая красоту каждого мгновения жизни, глядя на жизнь под необычным углом, мы помогаем себе понять, что же для нас на самом деле важно.
4. ПОЗНАВАЙ.
Научившись чему-то новому — чинить велосипед, играть на гитаре, печь пироги — мы обретаем уверенность в собственных силах.
5. ДАРИ.
Помогая друзьям и совсем незнакомым людям, мы получаем от них ответный заряд благодарности.

 

Активная часть – 5 минут.

 

Упражнение «Комплимент» — участники занятия дают обратную связь друг другу в форме положительного эмоционального влияния: по кругу отмечают положительную черту каждого участника.

 

Итоги и пожелания – 10 минут.

 

Да, сил при депрессии мало или нет. Но, пересилив себя, надо заниматься физическими упражнениями — не менее 30 минут ежедневно — и они начнут появляться. Очень неплохо помогают занятия бегом. Нужно бежать, полностью сосредоточившись на самом беге — это помогает избавиться от негативных мыслей, которые отнимают буквально последнюю энергию. Регулярные пробежки дают хороший эффект.

 

Использовать аромотерапию. Ароматические масла через кожу проникают в кровь, а через носовые мембраны и основание носа — в мозг и напрямую влияют на настроение. Наиболее приемлемый способ — аромолампа. Использовать можно ароматы аниса, бергамота, душицы, ели, жасмина, лавра, мандарина, лаванды, кедра, корицы, розмарина, гвоздики, лимонника, левзеи, майорана, гардении, лимона, сандала, апельсина, базилика, кориандра, мяты перечной, розы и другие. Ароматы необходимо менять, а не использовать один долгое время.

Регулярно слушать музыкальные произведения, поднимающие настроение. Особенно классику: вальсы И. Штрауса, например, или то, что «по душе». Если вы умеете петь сами или играть на музыкальных инструментах — замечательно. Это тоже помогает бороться с депрессией. Музыкотерапия имеет тысячелетнюю историю — еще с 6 века до н.э. ею лечили Пифагор и Авиценна. Библия повествует нам об истории, как Давид с помощью игры на лире врачевал душевные раны царя Саула.

Танец. Для женщин очень хорош танец живота, а для всех — спонтанный танец. Он отражает исконную потребность человека передавать окружающим свои чувства с помощью универсального языка тела. Самое главное — чтобы нравилось Вам.

Выплеск эмоций. Отрицательные эмоции, такие, как гнев или обида — постоянный спутник депрессии. Надо дать им цивилизованный выход: побить подушку или боксерскую грушу, с силой помахать ракеткой — столько, сколько надо Вам. Выбирайте свои варианты.

Еще один способ выплеска эмоций — слезы. «Слезы — дождь, отводящий грозу» — говорил Сент-Экзюпери. Если человек плачет, значит, он жив, а душа способна чувствовать. Слезы есть у всех. Но у многих людей они текут не по щекам, разъедая косметику, а оседают внутри, разъедая душу.

Послесловие:

Знаток человеческих душ К.Г. Юнг говорил, что «Депрессия — это женщина в черном, которая стучится к Тебе в дверь. Если ты прогонишь ее, она будет стоять у порога Твоего дома вечно. Если же пригласить, усадить за стол, накормить, а лишь потом расспросить о цели ее визита, то у Тебя есть шанс проститься с ней».

Самое главное — надежда. Если нет ниточки надежды — цепляться не за что. Без надежды человек не может жить долго. Но даже если все кажется очень мрачным, знай, что любая депрессия, даже самая тяжелая, когда-то закончится. Обязательно.

__________________________________________________________________

Инструкция. Все вопросы и пожелания, высказанные слушателями, необходимо обязательно учесть и исполнит. Это закрепит дружественную атмосферу в группе, облегчит общении и достижение цели курса обучения в «школе». Предложите задать вопросы, на которые они не получили ответа во время данного занятия.

_________________________________________________________________

 

 

 

Приложение 1.

 

Таблица «Пирамида питания».

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                  Приложение 2

Таблица «энерготраты при различных видах деятельности».

 

                                            Приложение 3

 

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта

Мука, крупа, хлеб

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Крупа гречневая ядрица	12,60	3,26	54,30	335,00
Крупа рисовая	7,00	1,00	73,20	330,00
Крупа манная	10,30	1,00	67,70	328,00
Крупа перловая	9,30	1,13	67,50	320,00
Крупа «Геркулес»	11,00	6,20	49,24	305,00
Крупа овсяная	11,0	6,10	49,94	303,00
Хлеб пшеничный, в.с.	7,59	0,81	50,15	238,00
Хлеб пшеничный зерновой	8,13	1,38	45,62	195,00

Мясо, птица

Свинина жирная	11,70	33,30	0,00	491,00
Говядина	18,50	16,00	0,00	218,00
Баранина	15,60	16,30	0,00	209,00
Конина	19,50	8,30	0,00	167,00
Мясо кроликов	21,10	15,00	0,00	183,00
Мозги говяжьи	11,70	8,60	0,00	124,00
Печень говяжья	17,90	3,70	0,00	105,00
Колбаса полукопченая	16,50	63,60	0,00	376,00
Сосиски молочные	11,00	22,80	1,60	266,00
Колбаса докторская	12,80	22,20	1,50	257,00
Свинина тушеная	14,90	32,20	0,00	349,00
Говядина тушеная	16,80	16,00	0,00	220,00
Куры.	18,20	18,40	0,70	241,00
Яйцо куриное	12,70	11,50	0,70	157,00

Рыба, морепродукты

Треска (печень)	16,00	0,60	0,00	136,00
Ставрида	18,50	4,50	0,00	114,00
Кальмар	18,00	4,20	0,00	110,00
Сардины в масле (консервы)	16,00	17,70	0,00	223,00

Молочные продукты

Сливки сухие	23,00	42,70	26,38	579,00
Молоко сгущенное с сахаром	7,20	8,50	56,00	320,00
Молоко коровье	3,20	3,60	5,16	61,00
Сметана, 30% жирности	2,40	30,00	3,18	294,00
Творог жирный	14,00	18,00	2,85	232,00
Сливки, 20% жирности	2,80	20,00	4,50	206,00
Сливки, 10% жирности	2,80	10,00	4,80	118,00
Простокваша	2,80	3,20	4,18	58,00
Кефир жирный	2,80	3,20	3,61	56,00
Сыр «Российский»	23,00	29,00	0,00	360,00
Сыр «Пошехонский»	26,00	26,50	0,00	350,00
Сыр плавленый	22,00	27,00	0,00	340,00
Брынза	17,90	20,10	0,00	260,00
Масло бутербродное	2,50	61,50	1,70	566,00
Мороженое сливочное	3,30	10,00	20,18	179,00

Овощи

Горошек зеленый	5,00	0,20	13,80	73,00
Томаты грунтовые	1,10	0,20	5,00	23,00
Картофель	2,00	0,40	18,10	80,00
Баклажаны	1,20	0,10	6,90	24,00
Капуста цветная	2,50	0,30	5,40	30,00
Капуста белокочанная ранняя	1,80	0,20	6,80	27,00
Капуста квашеная	1,80	0,00	3,20	19,00
Лук репчатый	1,40	0,00	10,40	41,00
Лук зеленый	1,30	0,00	5,20	19,00
Огурцы грунтовые	0,80	0,10	3,80	14,00
Огурцы парниковые	0,70	0,10	2,70	11,00
Огурцы соленые	0,80	0,10	2,30	13,00
Редис	1,20	0,10	3,80	21,00
Салат	1,50	0,20	3,10	17,00
Свекла	1,50	0,10	12,80	42,00
Шпинат	2,90	0,30	2,50	22,00

Фрукты

Изюм	1,80	0,00	66,00	262,00
Виноград	0,60	0,20	16,80	65,00
Груши	0,40	0,30	10,90	49,00
Яблоки летние	0,40	0,40	11,80	45,00
Яблоки зимние	0,40	0,40	11,80	45,00
Персики	0,90	0,10	11,30	43,00
Апельсины	0,90	0,20	10,30	40,00
Арбуз	0,70	0,20	7,90	38,00
Грейпфруты	0,90	0,20	10,30	35,00

Другие продукты

Масло подсолнечное	0,00	99,90	0,00	899,00
Масло оливковое	0,00	99,80	0,00	898,00
Фундук	16,10	66,90	9,90	707,00
Орехи грецкие	15,60	65,20	0,00	646,80
Сахар	0,00	0,00	99,80	379,00
Кофе в зернах	13,90	14,40	15,00	248,00
Чай	20,00	5,10	15,00	186,00
Сок виноградный	0,40	0,00	14,00	54,00

                                                                                                         

Приложение 4

 

Анкета «Физическая активность»

№	Утверждения	Да	Нет
1	Я неактивен и не хочу меняться
2	Я неактивен, но думаю, что может быть я должен быть более активным
3	Я неактивен, но хотел бы быть более активным
4	Я пытаюсь быть на среднем уровне активности
5	Я сейчас на среднем уровне активности, хотя мне сейчас сложно удерживать этот уровень
6	Я сейчас на среднем уровне активности, но думаю: не должен ли я делать больше
7	Я на среднем уровне активности, но хотел бы быть более активным
8	Я пытаюсь быть очень активным
9	Я сейчас очень активен, но это не всегда просто и бывает сложно выдержать
10	Я был очень активен, но немного сошел с этого уровня
11	Я был на среднем уровне активности, но сейчас сошел на низкий, если вообще не сказать на нет
12	Я всегда был очень активен, буду продолжать в том же духе
13	Я всегда был на среднем уровне активности и для меня это хорошо
14	Я очень активен, но хотел бы большего разнообразия в этом
15	Я очень активен, но пытаюсь добиться разнообразия и заниматься чаще