Плоскостопие — это деформация стопы, сопровождающаяся опущением ее сводов. Наиболее часто встречается так называемое статическое плоскостопие. Его причина — слабость мышц, чрезмерное их утомление в связи с длительным стоянием, напряженный физический труд, сопровождающийся многократным подъемом тяжести. Может развиваться оно и у тех, кто носит плохо подобранную обувь — совсем без каблука или на очень высоком каблуке, с недостаточно гибкой подошвой. Ранние и беспокоящие признаки, характерные для плоскостопия: усталость ног, боль в икроножных мышцах во время ходьбы и к концу дня.
При начинающемся плоскостопии хороший эффект дают гимнастика и массаж. Усиливая кровообращение, эти процедуры повышают силу и эластичность мышц, способствуют лучшему натяжению связок, поддерживающих своды стопы в правильном физиологичном положении. Упражнения и самомассаж снимают боль, способствуют формированию навыка правильной постановки ног.
Гимнастику вначале рекомендуется делать в положении сидя, чтобы уменьшить нагрузку на ноги. Упражнения укрепляют мышцы, расположенные на передней и наружной поверхности голени, на подошве. Эти мышцы участвуют в таких движениях, как приведение стопы, повороты ее наружу и внутрь, сгибании пальцев. Полезны упражнения с предметами — гимнастической палкой, мячом, мелкими предметами типа карандашей и ручек, мягких игрушек, резиновыми амортизаторами и лентами для пилатеса (фитнеса, йоги). Они укрепляют икроножные мышцы, способствуют укреплению свода стопы.
После систематической тренировки в течение 2-4 недель можно рекомендовать упражнения в положении стоя. Нагрузка на мышцы возрастет.
Упражнения лучше всего выполнять босиком на ковре.
Прекрасное дополнение к гимнастике — ходьба босиком по песку, рыхлому грунту, бревну, плавание способом «кроль», езда на велосипеде, подвижные игры. Однако всякая тренировка должна быть умеренной; если мышцы переутомлены, снижается их тонус, свод стопы опускается. Об этом важно всегда помнить.
Упражнения лечебной гимнастики следует выполнять 2-3 раза в день.
В этом разделе мы рекомендуем только специальные упражнения. 5-6 из них можно включать в комплекс утренней гимнастики. Столько же специальных упражнений следует выполнять и отдельно 2-3 раза в день.
В первые дни занятий надо выбирать простейшие упражнения. 5-6 из них можно включать в комплекс утренней гигиенической гимнастики. Начинать лучше с более простых движений и минимального количества повторов, постепенно увеличивая их количество и добавляя более сложные движения. Ниже приводятся упражнения в порядке возрастающей трудности.

Специальные упражнения для профилактики и лечения плоскостопия

Исходное положение – сидя
1. Поочередно поднимать носки и пятки. (6-10 раз).
2. Свести с усилием и развести без напряжения носки ног. (6-10 раз).
3. Описать круги стопами навстречу друг другу и в обратную сторону. (6-8 раз).
4. Согнуть пальцы ног и держать в таком положении 3-6 с, потом разогнуть их. (6-10 раз).
5. Скользящее движение одной ногой по голени другой. (По 4-6 раз каждой ногой).
6. Перекаты с пятки на носок. (6-10 раз).
7. Удерживая мяч стопами, сгибать и разгибать ноги в коленях. (6-8 раз).
8. Прижать стопой к полу гимнастическую палку или маленький мяч. Катать предмет по полу сводом стопы 20-30 с каждой ногой.

9. Захватить пальцами ног маленький шарик (мелкий предмет, мягкую игрушку), отпустить. Перекладывать мелкие предметы. Комкать пальцами стоп и разглаживать стопами кусок ткани (простынь).Повторять каждой ногой в течение 20-30 с.

Исходное положение– стоя (можно держась за спинку стула, подоконник)
10. Перекаты с пяток на носки и обратно. (6-10 раз).
11. Согнуть пальцы ног, переместить тяжесть тела на носки. (6-10 раз).
12. Наступить ногой на палочку (мячик), катать предмет по полу 20-30 с каждой ногой, стараясь как можно больше задействовать в движении пальцы и стопы.
13. Захватывать пальцами ног шарик или предмет и отпускать. (20-30 с каждой ногой).
14. Приседание на носках. (6-10 раз).
15. Отвести ногу вперед, в сторону, назад (при этом тянуть пальцы стоп к полу).(6-12 раз)
16. Ходьба с перекатами с пятки на носок. (15-20 с).
17. Ходьба на наружной стороне стоп, согнув пальцы ног. (15-20 с).
18. Ходьба с согнутыми пальцами ног. (15-20 с).
19. Ходьба с высоким подниманием коленей (15-20с)
20. Ходьба по обручу, палочке (до 1 минуты).
21.Сидя по-турецки. Подогнуть пальцы стоп, наклоняя туловище вперед, встать с опорой на боковую поверхность стоп. (4-10 раз).

Ирина Смирнова, инструктор по лечебной физкультуре Красноярского краевого врачебно-физкультурного диспансера.