Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме.

Эта энергия расходуется организмом на работу органов и систем, физическую активность и умственную деятельность. Если мы тратим меньше энергии, чем потребляем, то оставшаяся энергия накапливается в виде жировой ткани, что может привести
к избыточному весу и ожирению.

Зачем считать калории?

Разумное ограничение калорийности рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Если подойти к данному вопросу грамотно, это поможет постепенно скорректировать пищевые привычки.

Подсчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) важен не только
для поддержания желаемой физической формы, но и для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами, витаминами и минералами. Правильное питание — это забота о своем здоровье, работе внутренних органов, уровне энергии и настроении.

Формируя здоровый рацион питания, вы можете значительно снизить вероятность развития и контролировать течение сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, сахарного диабета 2-го типа, синдрома ночного апноэ, артроза, поскольку лишний вес и ожирение – один из факторов риска развития этих заболеваний.

Подсчет калорий позволяет сформировать здоровое питание. При жестких диетах и монодиетах организм оказывается в сильнейшем стрессе, в результате чего он начинает создавать дополнительные запасы жира.

Для поддержания базовых потребностей тела организму женщины нужно около 1330 ккал, а организму мужчины — около 1680. Наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм — от 50–80%. Дополнительно калории тратятся на физическую активность, связанную с повседневной деятельностью и спортом.

Основные факторы, которые влияют на необходимое количество потребляемых  калорий:

1. Физиология. Рост и вес, количество мышечной ткани, жира.
2. Пол и возраст.
3. Гормоны.
4. Внешняя температура.
5. Заболевания.
6. Физическая активность.
7. При составлении рациона важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями, если представить весь калораж в виде 100%, то:
8. 45% должны составлять углеводы, предпочтительно медленные (сложные): цельнозерновые крупы, обычная и зеленая гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, бурый рис, хлебные изделия из муки грубого помола, батат
   и картофель в отварном и запечённом виде. Наряду со сложными углеводами необходимо потреблять не менее 400-700 грамм овощей и фруктов в день.
9. 15% — белки – мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые (фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш).
10. 30% — жиры. Источники растительных жиров – подсолнечное, оливковое, горчичное масла подходят для готовки и заправки блюд, а масло грецкого ореха, кедровое, льняное и тыквенное масла можно использовать для заправки салатов, орехи также имеют высокое содержание жиров. Источники животных жиров – свиное сало, жирная свинина, сливочное и топленое масла, масло гхи, сметана, творог, сливки, сыры, желток яиц, жирные сорта рыбы (сайра, скумбрия, килька, сельдь, лосось, осетр).

Умение считать калории позволит держать под контролем аппетит, а значит, и сохранять свое здоровье.

Пустые и полезные калории

Помимо количественного параметра калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза
для организма будет намного меньше.

«Пустые» калории содержит пища с огромным количеством сахара и жиров, но с низкой питательной ценностью. К ним относятся пакетированные соки, сладкие газированные напитки, алкоголь, каши быстрого приготовления, зерновые батончики, фастфуд, чипсы, хлебобулочные изделия, пончики, белый шоколад, консервированные фрукты.

Употребление таких продуктов приводит к резкому подъему уровня сахара в крови, что вызывает кратковременный всплеск энергии, однако отсутствие клетчатки не дает ощущения сытости — и спустя короткое время человек снова будет голоден. Регулярная приверженность к подобному питанию ведет к ожирению, нарушениям в эндокринной системе, болезням сердца и сосудов.

Как рассчитать собственную норму калорий?

Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена (БМ) и физической активности (КФА). Первый — это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается
в усредненных значениях для разного возраста.

Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА):

• 1,4 — сидячий образ жизни;
• 1,6 — низкая активность;
• 1,9 — средняя активность;
• 2,2 — тяжелый физический труд.

Основные принципы здорового питания:

1. Следует употреблять пищу с необходимым вам количеством калорий.
2. Важно высыпаться: полноценный 7–8-часовой сон, рекомендуется отходить ко сну до 22:00-23:00.
3. Необходимо потреблять достаточное количества воды не более 2 л в сутки.
4. Рацион питания: три основных полноценных приема пищи, ведь пропуск хотя бы одного приема пищи провоцирует переедание. К основным приемам пищи можно добавить 2 перекуса (второй завтрак или полдник). Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна.
5. Достаточная двигательная активность: не менее 30 минут ходьбы спокойным шагом.
6. Отказ от вредных привычек.

Сегодня мы поговорим о правильном питании ребенка.

С самого детства мы должны научить своего ребенка выбирать те продукты питания, которые действительно полезны для здоровья.

Питание детей отличается от питания взрослых. Если система питания ребёнка выстроена правильно, то ребёнок, нормально развивается, как физически, так и психически.

Для того, чтобы организовать правильное питание ребенка, нужно соблюдать основные правила:

1. Питание должно быть разнообразным.

Это важное условие того, чтобы организм ребенка получил все необходимые для роста и развития вещества.
Каждый день в меню ребенка должны быть: фрукты и овощи; мясо и рыба; молоко и молочные продукты; зерновые продукты (хлеб, каши, хлопья).

Недостаточность или переизбыток потребляемой ребёнком пищи может неблагоприятно отразится на деятельности желудочно-кишечного тракта, способствовать нарушению обмена веществ, увеличению избыточной массы тела (даже до ожирения различных степеней) или привести к истощению.

Запрещенные для ребенка продукты:

• Субпродукты, кроме печени, языка, сердца; кровяные, ливерные, сырокопчёные колбасы.
• Жареные в жире (во фритюре) пищевые продукты и кулинарные изделия, чипсы.
• Творожные сырки, сгущённое молоко с использованием растительных жиров.
• Кумыс и кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0.5%).
• Кондитерские изделия с кремом, содержащими растительный белок.
• Первые и вторые блюда на основе пищевых концентратов быстрого приготовления.
• Уксус, горчица, хрен, перец острый и другие острые приправы и содержащие их пищевые продукты, включая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы.
• Маринованные овощи и фрукты.
• Кофе натуральный и газированные напитки, ядра абрикосовой косточки, арахиса.
• Продукты, в том числе кондитерские изделия, содержащие алкоголь.
• Пищевые продукты, содержащие в своём составе большое количество пищевых добавок (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке).
• Сухие концентраты для приготовления первых и вторых блюд (супы, вермишель «Доширак», каши).

2. Питание ребенка должно восполнять его ежедневные траты энергии.

Если у вашего ребенка есть лишний вес, то необходимо ограничить количество сладостей и высококалорийных десертов, освободите от них холодильник:

1. Нужно поставить на стол вазу с фруктами, тарелку с хлебцами из цельных злаков.
2. Фрукты детям можно есть без каких-либо ограничений, практически невозможно ими объесться, и они являются очень полезными.
3. При недостатке какого-либо минерального вещества или витамина ребенок сам попросит нужное ему яблоко или даже листовую зелень.

3. Питание должно быть регулярным.

Соблюдение режима питания ребенком — является основным условием для усвоения организмом пищевых веществ.

1. Детям дошкольного возраста рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, через каждые 3 часа, в одно и то же время, распределяя рацион питания следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.
2. В школьном возрасте целесообразно четырёхразовое питание, через каждые 4 часа с равномерным распределением суточного рациона: завтрак – 25%, второй завтрак – 20%, обед – 35%, ужин – 20%.

Постарайтесь отучить ребенка от перекусов и приучите своего ребенка есть только за столом.

Если сразу это не получилось, то предложите ребенку для перекуса какой-нибудь фрукт, сухое печенье, сок — то есть, еду, которая поможет заглушить голод, но не испортит аппетит.

Просим вас обращать внимание на питание, если ваш ребенок — учащийся. В школе должна быть правильная организация питания в виде горячих школьных завтраков и обедов в группах продлённого дня, рацион которых должен составлять 50-70% суточной нормы!

Уважаемые родители, ЗАПОМНИТЕ, что питание вашего ребенка бутербродами, пиццей, чипсами, шоколадными батончиками, вредно так как эта пища неполноценна по своему составу! И к тому же раздражает желудок, способствуя развитию гастрита.

Таким образом, построение правильного питания для детей требует учета особенностей организма ребенка, знаний правил и принципов здорового питания!

Ночью мы не получаем энергии, за это время уровень сахара в крови понижается и затрачиваются запасы гликогена. Чтобы восполнить их и нормализовать сахар, для нашего организма утром необходим прием пищи.

Кроме того, утром вырабатываются пищеварительные ферменты, которые контролируют получение витаминов и других полезных веществ из пищи, а также влияют на иммунитет и здоровье всех органов и систем. Завтрак запускает обменные процессы и активизирует метаболизм, помогает взбодриться, получить заряд энергии и снижает аппетит.

Завтрак позволяет равномерно распределить приемы пищи и калорийность рациона, помогая снизить риск появления болезней желудочно-кишечного тракта.

На правильном питании каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и медленные (сложные) углеводы. Завтрак должен содержать 20-25% калорий от суточного калоража.

Вне зависимости от свободного времени, завтракать нужно обязательно. В рабочие дни можно готовить завтрак заранее вечером или использовать рецепты «на скорую руку». Чтобы было проще придерживаться правильного питания, лучше всего готовить разнообразные блюда, которые точно не надоедят.

Дорогие друзья, мы подготовили для вас два вкусных, полезных рецепта быстрого и сытного завтрака для сторонников ЗОЖ.

1. «Ленивая» овсянка.

«Ленивая» овсянка — это один из самых простых полезных завтраков. На ее приготовление уходит не больше 5 минут, но делать ее нужно заранее вечером

Ингредиенты:

• 100 грамм овсяных хлопьев;
• 60 миллилитров натурального йогурта без сахара;
• 1 банан;
• фрукты, ягоды, сухофрукты на ваш вкус;
• 60 миллилитров молока;
• мед или сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

Смешайте овсяные хлопья, йогурт, молоко, сухофрукты, ягоды и разрезанный банан. При необходимости можете добавить мед или сахарозаменитель, но если вы не сладкоежка, то достаточно будет и фруктов. Размешайте и переложите смесь в банку, плотно закройте ее и уберите на ночь в холодильник.

Клетчатка из овсянки в тандеме с белком из молока и йогурта нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и надолго оставят ощущение сытости.

2. Фруктовый смузи с овсянкой в чашке.

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 1 груша;
• 1 персик;
• 150 миллилитров кефира;
• 30 грамм овсяных хлопьев.

Приготовление:

Замочите овсяные хлопья в кефире. Очистите фрукты и нарежьте их небольшими кубиками, измельчите фруктовую смесь в блендере, а затем добавьте в нее овсяные хлопья. Взбейте до однородной текстуры. Перелейте напиток в стакан или термос и можете завтракать даже на бегу.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Друзья, сегодня с помощью нашего главного врача Сергеевой Ирины Владимировны постараемся разобраться в сути «Правила тарелки».

Суть «Правила тарелки» очень простая: берем тарелку и делим пополам. Одну половину заполняем овощами. Вторую половину делим еще пополам. На одной четверти будет белковый продукт (мясо, рыба), на другой — сложные углеводы (злаки, бобовые, картофель, хлеб). Получаем белки, жиры, углеводы и клетчатку.

Можно ли похудеть, если использовать правило тарелки?

Нет, так как «правило» не отражает необходимый для Вас  объем порции. То есть, Вы можете взять для себя слишком большую тарелку и в итоге перебрать с калориями. Таким образом, Вы употребите больше калорий, чем необходимо для Вашего обмена веществ и физической активности. А это значит, что похудеть точно тогда не получится.

Правило тарелки — это сбалансированная тарелка?

Баланс по жирам легко может быть нарушен, если пища в тарелке окажется слишком жирной. Например, если Вы добавите масло и в овощи, и в гарнир, да ещё пожарите мясо на масле. В таком случае, можно свести на нет всю пользу от такой тарелки. А это вредно не только для фигуры, но и для сосудов.

Правило тарелки подходит для любого приёма пищи?

Нет! В таком виде тарелка может быть оптимальна лишь на обед. На ужин нужно гораздо меньше углеводов (как минимум, на 40%), а лучше отказаться от них вовсе, заменив овощами. На завтрак же стоит сделать упор на белки.

Метод тарелки подходит всем?

Нет, это неправильное утверждение! «Правило тарелки» никак не учитывает исходное состояние организма. В определенных ситуациях не все продукты полезны. Например, при нарушениях пищеварения, непереносимости глютена и лактозы.

Советы от Ирины Владимировны по правильному питанию:

Завтрак – это основной прием пищи, его нельзя пропускать. Это простой способ получить энергию на весь день и обезопасить себя от накопления чувства голода.

Считать калории или взвешивать еду необязательно. Можно ориентироваться на количество накладываемых продуктов. Выручит метод «кулака и ладони», где объем гарнира соответствует кулаку, белка – размеру ладони без пальцев, овощей – не более 2 ладоней.

Уберите сахар, соль, сладости из зоны видимости. Так будет меньше искушения добавить усилители вкуса.

Не запивайте еду водой, это снижает концентрацию желудочного сока, что ухудшает пищеварение. Выпить стакан воды можно за 30 минут до или после приема пищи.

Не ешьте во время просмотра телевизора или просмотра фильмов на компьютере. Это поможет сконцентрироваться на еде, почувствовать момент насыщения.

И в конце нашего разговора, я хочу отметить, что «Правило тарелки» может использоваться лишь здоровыми людьми и лишь для поддержания веса! «Правило тарелки» схематично отражает принцип правильного питания, но на самом деле, не обязательно складывать всю еду на одну тарелку, главное — понимать соотношение нутриентов (белков, жиров, углеводов) и есть побольше овощей (клетчатки).

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

#укрепление_общественного_здоровья #так_здорово #нацпроект_демография

Правило тарелки – это модель здорового питания, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году.

Метод позволяет без труда ежедневно формировать правильный рацион для себя и своей семьи. Меню получается сбалансированным по всем макронутриентам: белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Такой принцип питания помогает нормализовать вес и улучшить состояние здоровья.

Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24-26 см) на 3 сектора:

Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Это обеспечивает нормализацию уровня глюкозы, улучшает пищеварение, активизирует метаболические процессы. Норма потребления овощей за 1 прием пищи – около 200 грамм.

На белки отводится примерно 25% площади блюда или около 100 грамм. Этот макронутриент – основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12, др.

Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки, около 100 грамм. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день.

Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белковой части. А также в виде растительных и животных масел для заправки салатов, гарниров.

Правило тарелки для похудения заключается в том, что в вечерний прием пищи необходимо исключить углеводы. При соблюдении этой модели организм получит нужные калории и питательные вещества, а человек не будет переедать.

Как быстро похудеть и при этом не навредить здоровью? Сегодня мы поговорим о том, что есть, чтобы сбросить лишние килограммы.

Помните, лучше не ограничивать себя в еде, а выбрать продукты, насыщенные питательными веществами и с необходимой калорийностью.

В рационе должно быть не меньше 40 % белка. Тогда вы будете терять жировые отложения и лишнюю жидкость, а не мышечную массу. Отличные источники белка: мясо курицы, индейки и кролика, нежирная рыба и морепродукты, бобовые и яйца.

Также не стоит забывать и про сложные углеводы: крупы (например, рис и гречку), макароны из твёрдых сортов пшеницы, необработанные злаки и цельнозерновой хлеб. Конечно, важно понимать, что эти продукты лучше есть в первую половину дня.

Жиры тоже важный компонент здорового организма. Они нужны для работы иммунитета, органов и мозговой активности. Жиры должны составлять до 20 % суточного рациона. Лучше выбрать растительные жиры — орехи, авокадо и оливковое масло.

Также для здоровья и похудения имеет значение и то, как вы готовите еду. Полезнее продукты варить, тушить и запекать. Откажитесь от жареных блюд.

В салаты добавляйте лимонный сок, оливковое или другие нерафинированные масла.

Полезны продукты с содержанием клетчатки. Это связано с тем, что она снижает аппетит, содействует стабильной работе пищеварения, а ещё клетчатка помогает организму в регуляции уровней холестерина и сахара в крови.

Ежедневно добавляйте в рацион такие продукты с содержанием клетчатки, как овощи, рагу из фасоли и овощей, супы или бульоны с овощами, бобовыми, овсянку, ягоды, салаты со злаками и семенами.

В качестве перекуса подойдут цветная капуста, фасоль, морковь или брокколи, йогурты без сахара с фруктами и ягодами, орехи.

Помните, овощи, кроме картофеля, можно есть сколько угодно! Но не употребляйте кукурузу и зелёный горошек.

Больше всего помогают бороться с лишним весом цитрусы, например, помело, мандарины, апельсины и грейпфруты. Ещё при похудении отлично подходят яблоки, груши, абрикосы, ананасы и сливы. Также можно употреблять дыню и арбуз.

Лучше отказаться от изюма и сладких сортов винограда, фиников и бананов.

При похудении будут полезны кефир, творог и сыры. Они поддерживают работу ЖКТ, легко усваиваются, содержат микроэлементы и витамины.

Из напитков пейте зелёный чай. Антиоксиданты, содержащиеся в нём, сжигают жир и улучшают обмен веществ. Также хорошо пить свежевыжатые соки из свёклы, тыквы, моркови, апельсинов, яблок и лимонов, а также, естественно, воду.

Чтобы иметь красивое и подтянутое тело исключите фастфуд, печенье, сладости, паштеты и колбасные изделия, соусы, газировки и магазинные соки, готовые полуфабрикаты и алкоголь.

Также придётся уменьшить в рационе картофель, сахара и соли.

Не забывайте, здоровое похудение — это правильное питание без резких ограничений, соблюдение водного режима, режима дня и умеренной физической нагрузки.

Будьте здоровы и привлекательны!

#укрепление_общественного_здоровья #так_здорово #нацпроект_демография