В 21 веке физическая активность (ФА) в значительной степени исчезла из нашей жизни, в то время как наше тело нуждается в физической нагрузке. ФА остается основой здоровья человека на протяжении всей его жизни, определяя самочувствие и независимость в глубокой старости.

Почему нужно быть физически активным

Существует множество причин, по которым следует вести физически активный образ жизни:

регулярная ФА снижает риск смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;

аэробная ФА предотвращает появление артериальной гипертонии, а у пациентов с гипертонической болезнью снижается артериальное давление;

ФА способствует снижению общего холестерина в крови и риска развития атеросклероза;

улучшается баланс потребления и расхода энергии и снижается масса тела;

снижается риск развития диабета II типа;

снижается риск развития рака толстого кишечника и молочной железы;

снижается потеря костной массы (защита от остеопороза);

улучшается психологическая тренированность (улучшается настроение, уходит стресс и усталость);

Как и сколько нужно заниматься физической активностью

Наилучший вид физических занятий для тренировки сердечно-сосудистой системы – аэробная ФА, продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание, лыжи, езда на велосипеде и др.)

Следует заниматься теми видами физической активности, которые доступны для вас и приносят удовольствие, это помогает поддержать регулярность занятий.

Сначала лучше воздержаться от слишком интенсивных или несвойственных вашему образу жизни занятий.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует

Для получения общей пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА не менее 150 минут в неделю, или интенсивной ФА не менее 75 минут в неделю, или эквивалентным сочетанием видов ФА.

Длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут.

Для профилактики ожирения рекомендуется умеренная ФА продолжительностью не менее 45-60 минут.

Для укрепления костей необходимы специальные виды ФА, создающие нагрузку на костную структуру.

Что такое низкая, умеренная и интенсивная физическая активность

По интенсивности энергетических затрат ФА классифицируется на три уровня: низкий, умеренный и интенсивный.

Низкая ФА соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, или лежа читает, или смотрит телепередачи.

Умеренная ФА – это уровень ФА, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой отдышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

Интенсивная ФА – это уровень ФА, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной отдышки (не хватает дыхания), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, рубке дров, занятий аэробикой, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.